超簡単!幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで、三大神経伝達物質と呼ばれていて
人の心身に大きな影響を与えています。

この3つの物質は相互作用があって、バランスがとれていることがとても大事なのです!
今回はセロトニンが人の心身に一体どんな影響を与えているのかなどを含めて、
セロトニンに関して詳しくお話ししていきます。

まずは、セロトニンと並ぶ三大神経伝達物質の相互作用について簡単に見ていきましょう。

セロトニンは三大神経伝達物質

セロトニン

今回の主役。
役割としては、「心身の安定」「睡眠の質の向上」を担っています。
ストレスによって引き起こされるネガティブな感情(イライラ、不安、恐怖など)を和らげます。
言わば、人が自分の体内で作り出すストレス耐性物質というところでしょうか。
ノルアドレナリンやドーパミンが過剰にならないようにバランスをとるのもセロトニンの役割です。
なので、セロトニンが不足してくると、ノルアドレナリンやドーパミンが過剰に分泌されてしまいます。

ノルアドレナリン

外部からの危険やストレスに反応して私たちの体を臨戦態勢にしてくれます。
ノルアドレナリンが分泌されると興奮状態になり意欲もわきますが、
ストレスに反応して不安や怒りといった感情を呼び起こすため、怒りのホルモンとも呼ばれています。
過剰に分泌されると、キレやすくなったり怒りっぽくなり、躁状態を引き起こします。
また、血圧を上げる作用もあるため、高血圧の原因になったりもします。

ドーパミン

快楽を操るホルモンです。向上心や意欲、学習能力にも関係していて、
適度に分泌されているとポジティブな心の状態を作り出してくれます。
なので不足すると物事への関心や意欲が薄れて鬱っぽい状態になります。
逆に過剰に分泌されると、もっと快楽を得たいという欲求が暴走し、
ギャンブル依存やアルコール依存、ゲーム依存といった様々な依存症を引き起こす可能性があります。

この3つが程よく分泌されていることが、私たちを心身ともに健康な状態にしてくれているのです。

セロトニンの効果とは?

セロトニン

では実際にはセロトニンは私達の体内でどのような活躍をしてくれているのでしょうか?
実はセロトニンは私たちの体内の3箇所に存在しています。

1、腸
私たちの体内にあるセロトニンの約90%は腸にあります。
腸にあるセロトニンは消化運動の助けをしています。

セロトニンは脳でつくられていて、幸福感を感じるのも脳ですが、
前駆物質は食べものを消化している腸でつくられています。

最近はIBS(過敏性腸症候群)という病気が知られていますが、
これは腸内でセロトニンが過剰になることと関係があると言われています。

腸内環境を整えることは、セロトニンの分泌にもつながっているので
非常に重要です!

2、血液
セロトニンの約8%は血液の血小板という物質の中に含まれています。
血小板のセロトニンは出血した際に血液を凝固させる止血作用があります。

3、脳
実は体内のセロトニンで脳にある割合は約2%です。
ですが、このたった2%のセロトニンが私たちの精神に大きな影響を与え、
オキシトシンと並んで「幸せホルモン」と呼ばれるような働きをしているのです。

気分の安定

先程少し述べましたが、セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンを適度に保つブレーキ役をしています。

セロトニンが適度に分泌されていると、大きなストレスを感じた時に湧き起こる不安や怒りといった
感情を程よく抑え、良い精神状態に持っていきやすくなります。

ストレスを感じた時にセロトニンが少なく、興奮作用のあるノルアドレナリンが過剰になると、
キレやすく攻撃的になり、

快楽を求めるドーパミンが過剰になると、欲求が暴走して依存症になりやすくなります。

逆に言えば、アルコールやギャンブルや買い物といった、依存症になりやすい刺激の強いことばかりを求めてしていると、セロトニンはどんどん欠乏した状態になっていくということです。

体内時計を整えて活動的にしてくれる。

セロトニンには血圧や体温、心拍をあげて私達の身体や脳を覚醒状態にしてくれます。
実はセロトニンは私たちが起きている間にしか分泌されていません。

日中ずーっと薄暗い部屋に居て、頭がぼーっとしていたけれど、
外にでて太陽の光を浴びたら何だか頭がスッキリして目がさめたという経験はありませんか?

あれは、太陽の光を浴びたことによってセロトニンが分泌されて
心身が覚醒状態になっているのです。

なので朝起きて太陽の光を浴びることや、
日が明るいうちに活動することは私達の身体のサイクルに合っているので

パフォーマンスを発揮しやすい状態にしてくれるのです。

睡眠の質の向上

セロトニンは睡眠の質を上げる効果があります。
なぜかというと、セロトニンは夜になるとメラトニンというホルモンに
変化します。

このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、寝付きを良くしたり
眠りを深くしてくれる効果があるホルモンなのです。

夜になるとだんだん眠たくなってくるのは、
セロトニンの分泌が抑えられ、メラトニンの分泌が活発になるからなのです。

メラトニンとセロトニンは相対していて、
日中にセロトニンがたくさん分泌されているときにメラトニンはほとんど分泌されず、
夜になりセロトニンが減少するにしたがって、メラトニンが分泌されます。

メラトニンをたくさん分泌するには、日中の間にセロトニンをたくさん分泌しておく
必要があります。

私たちにある2つの価値観

セロトニン

最初に紹介した3つのホルモンですが、感情でいうとノルアドレナリンが不快な感情、
ドーパミンとセロトニンが快の感情に作用しています。

ドーパミンとセロトニンはどちらも私たちに快感を与えてくれますが、違いは何でしょうか?

私達の脳には生まれつき2つの価値観があると言われています。
それが「ドーパミン的価値観」と「セロトニン的価値観」です。

どちらも人の「快感を得たい」という普遍的な欲求を満たすものなのですが、
中身が大きく違っています。

順を追って1つずつ理解していきましょう!

まずはドーパミン的価値観から紹介します。
ドーパミン的価値観は「報酬」や「快楽」を得たいという欲を満たす行為で、
利益を追求する価値観です。他人との競争意識などもそうですね。

手に入れたときに「やったー!」だったり、「手に入って嬉しい!」という、
⚪︎⚪︎が手に入る=喜び、快感を感じるという感覚です。

この価値観の中では人は
「もっとお金がほしい」「もっといい会社で働きたい」「もっと人から認められたい」といった
報酬や快楽を得るために努力します。

この価値観は多くの人に浸透していると思います。

お金を稼ぎたい、成功したい、人から認められたい、愛されたいというような思いから
目の前の物事に向き合ったり、少しぐらいつらいことやしんどいことがあっても、

頑張れたという経験が皆さんにもあるのではないでしょうか?

私はよくこの価値観のもと色々なことを頑張るタイプなので、よくわかるのですが
こういう状態のとき、その人はすごく意欲的でポジティブな思考だと思います。

その状態で物事が成せれば何の問題もないのですが、
ドーパミン的価値観には落とし穴があります。

それは、その報酬(お金や賞賛や快楽)がもらえないかもしれないと思ったときに起こります。

もらえるはずだと思っていたものがもらえないということがストレスになり、
判断力が鈍ります。

急に人に対して中傷をしたり、不平不満を感じるのはドーパミン的価値観から
生まれていることが多くあります。

何よりドーパミン的価値観で得る快楽には上限がありません。
達成したとしても、もっと、もっとと際限なく、そしてより強い快感を求めます。

何としても報酬を得よう、手に入れようと快楽に向かって暴走し始めるのです。

その結果、目先の利益や快楽を求め、
ギャンブルやアルコール、買い物など様々な依存症を引き起こすと言われています。

一方、セロトニン的価値観は「人のために」一生懸命頑張るという考え方です。
この価値観の中では人は自分の能力を人の役に立つことのために使おうとします。

他人と比べたり、競争するのではなく
他人や世の中のために自分は何ができるのか?という考えのもと行動します。

人のためにしたことが上手くいかなかった、喜ばれなかったときに
(相手からの見返りを期待している状態)ストレスは感じるのですが、

セロトニンが多く分泌されていると、だんだん期待する気持ちが薄れ
そんなことは気にならなくなってくることがわかっています。

セロトニン的価値観では
「いまのまま、そのままでも自分は幸せだ」というじんわりとした充実感を感じます。

それは結果的にストレスに強い状態をつくりだし、
日常生活を快適に送ることができるようになっていくのです。

体内で分泌される2つのホルモンの効果で、

私たちは「ドーパミン的価値観=報酬」、「セロトニン的価値観=無償」という
相反した2つの価値観を持っているのです。

セロトニン的価値観のわかりやすい例えは、お母さんだと思っています。

子育ての中でお母さん自身の悩みや子育ての悩みなどはたくさんあると思います。
だけど、根底にある子どもへの想いは無償の愛情ですよね。

私もお母さんとは喧嘩したりうまくいかない時期もありましたが、
元気に育ってほしい、幸せになってほしいという愛情は無償の愛だったと感じています。

当時は気が付かなかったけれど、
そう思うからこそ、お母さんなりに一生懸命に関わってくれていたんだなぁと

今の自分自身の心の在り方を見つめてみると感じるのです。

目指せ!セロトニン的価値観

セロトニン

2つの価値観のどちらかが正しくて、どちらが間違っているという話ではないと思います。

ドーパミン的価値観の報酬を得たいという欲求は、
人の向上心や意欲を高め、ポジティブな思考を生み出してくれます。

ですがそれは報酬を得れることが前提にあり、諸刃の剣ともいえます。

一昔前の日本では、このドーパミン的価値観が大前提にあり、急成長してきました。
その結果、今の日本は食べ物や物がたくさんある豊かな国になりました。

ドーパミン的価値観だと、最高に満たされて幸せだと感じていてもおかしくない状態だと思います。
ですが、こんなにも物質的に恵まれている日本の幸福度ランキングは51位です。(2017年現在)
日本の上位には、日本より物質的に貧しい国もたくさんランクインしています。

物質的に恵まれていることはとても幸せなことだと思うのですが、
ドーパミン的価値観を追い求めるだけでは、心から満たされはしないということではないでしょうか?

「あなたはいま幸せですか?」と聞かれたら、何と答えますか?

私は、
「ものすごく不自由だとも感じないし、不幸せとは感じないけれど、
ものすごく幸せだという感覚もあまりない。」って答えます。

すごい曖昧ですね(笑)
だけど、時々「いつまで頑張れば良いのかな」と感じることがあります。

これは無意識に次は何が欲しいのか、何を与えてもらいたいのかという価値観が大前提にあります。

これからの日本の社会で、より良く、幸せに過ごしていくには、
セロトニン的価値観にシフトチェンジしていく必要があると感じます。

実際に最近はSNSの記事や書店でも、自分の人生をどう生きるのか?といった
心の在り方について書かれているものを目にする機会も多いと思います。

何かを得るためだけではなく、
いますでに自分は幸せなのだということに気付く。

そして自分の周りや社会に貢献する。
そこに喜びを感じる。

何かを追い求めるだけの日常よりも、
ずっと満たされた毎日を過ごせそうな気がしませんか?

セロトニンを増やしてHappyに過ごすには

セロトニンの増やし方って?

セロトニン

セロトニンが増えると、精神が安定して、睡眠の質も良くなり
生活の質が上がりそうですね!

じゃあ今よりセロトニンを増やすためには
一体どんなことをすれば良いのか調べてみました。

そしたら意外にも、少しの心がけでセロトニンは増やすことができそうです!

ポイントとして
1,太陽の光。2,早起き。3,リズム運動。4,腸内環境。5,よく笑う
にしぼって紹介していきます!

1,太陽の光

太陽の光にはセロトニン神経を活性化させる効果があります。

太陽の光に含まれている「ブルーライト」という強い光が、
神経を活性化させてセロトニンを分泌し、私達を覚醒させてくれるのです。

朝起きて、まずは太陽の光を浴びるのが良いと言われていますが、
そうすることで目覚めがスッキリして、活動的になれるのです。

ブルーライトはスマートフォンやPCにも多く含まれています。
寝る前は触らない方が良いという話を聞いたことが有りますか?

あれはとても理にかなっていて、
本来なら身体は寝る体制に入るためにセロトニンの分泌を減らし、

睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるのですが、強い光である
ブルーライトを見ることで、覚醒効果のあるセロトニンが分泌されてしまうのです。

1日の流れとしては、
午前から夕方ごろまでは太陽の光をたくさんあびて、身体も脳も活性化させます。
(ただし、PCやスマホばかりだと疲れる原因になります。)

そして、夕方から夜にかけて強い光を浴びる時間を減らしていき、
寝る前にはリラックスしてメラトニンがたくさん分泌される環境を
整えていくことが理想的です。

夜遅くまで仕事があったり、外での環境を変えることが難しい場合も
あると思うので、あくまでも心がけですが、

夜に自宅で過ごすときは間接照明にするなど少し工夫して、
そしてぐっすり眠って、朝にまた太陽の光を浴びて覚醒するという

リズムをつくるだけでセロトニンの分泌を増やすことができます。

また日中は会社などで蛍光灯の光を浴びている人もいるかと思いますが、
それだけではセロトニンをたくさん分泌するには不十分だと言われています。

ですので、ぜひ太陽の光を浴びるということにこだわってみてください!

2,早起き

本当ならば早寝早起きが理想的なのですが、

とくに大事なのは「早起き」です。

私達の身体には体内時計があり、朝太陽の強い光を浴びることによって
リセットされてそこから24時間周期が始まると言われています。

このリセットされた時間から14時間~16時間で
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が始まります。

朝7時に起きて太陽の光で身体と心を覚醒させたとすると、
メラトニンが分泌され始めるのが夜の9時~11時ごろなのです。

早寝早起きが健康に良いというのは、
私達のホルモンの分泌周期にもあっているし、

朝に太陽の光で体内時計をリセットして
セロトニンとメラトニンのめりはりをしっかりさせることで

心身ともに健康な状態にすることができるのです。

3,リズム運動

リズム運動とは、一定の間隔で体を動かすことです。
例えば、ウォーキングやジョギング、階段の昇り降りなどもそうですし、

もっと手軽に日常に取り入れられることは、
ご飯を食べる時によく噛むことです。

この噛んでいる時の一定のリズムもセロトニンを分泌させます。
ガムを噛むというのも良いですね。

他には、リズムを意識した腹式呼吸や深呼吸、水泳、自転車をこぐ、
フラダンスなど、私達の身の回りにはセロトニンを分泌させる行動が

実はたくさんあるのです。

運動をすることは、セロトニンの分泌だけでなく
健康にも良いですが、まずは簡単に実践できるガムを噛むことや

食事の際によく噛むことから始めてみるといいと思います。

4,腸内環境

セロトニンは私達の体内でつくられているのですが、
その材料となる「トリプトファン」は腸で食べ物を消化した時につくられます。

偏った食生活をしていると腸内のバランスが崩れて
便秘や下痢になり、せっかくトリプトファンを作り出しても

有効的に吸収できません。

腸内環境を整える食べ物には、味噌や醤油などの発酵食品や
果物や海藻類、野菜などがありますね。

乳酸菌や食物繊維をしっかりとることを意識しましょう!

5,よく笑う

笑うこととセロトニンにどう関係あるの?と思いますが、
たくさん話して笑うことは、セロトニンの分泌につながることがわかっています。

グルーミング(お互いに触れ合うこと)も効果的だと言われています。

例をあげると、親子や恋人間のスキンシップ、友人との会話、マッサージ、
撫でるなどがあります。

楽しく話して笑うことがセロトニンの活性化につながっているのです。

セロトニンを食べ物で増やそう

セロトニン

セロトニンを増やす方法は色々ありますが、
毎日の日常生活にもっと取り入れられたら、とっても楽ですよね。

残念ながら、セロトニンという物質を食べ物から取り入れることは
できないのですが、

セロトニンを体内でつくるために必要な栄養素を食べ物から
とりいれることは可能です!

セロトニンを作るために必要な栄養素は主に3つです。

・トリプトファン
・ビタミンB6
・炭水化物

どれも身近な食品から摂取することができます。

トリプトファンを多く含む食べ物
大豆製品、乳製品、卵、肉類、魚(マグロやカツオ、青魚)

ビタミンB6を多く含む食べ物
青魚、肉類、とうがらし、にんにく、バナナ、豆類

炭水化物
穀類、イモ類、など

どれも普段から口にする食材ばかりです。
1日3食バランス良く食べることを心がけるだけで、セロトニンをつくる材料を摂取することができます!

でも、忙しくて家でゆっくり朝ごはんを食べる時間がなかったり、
手軽にすませたいときもありますよね?

そんなときにオススメの食材は「バナナ」です!

バナナにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物
全てが含まれているとても優秀な食材なのです。

継続することが1番!

セロトニン

色々と紹介しましたが、1つしたからといって
急に体内のセロトニンが増えるわけではありません。

毎日の積み重ねがセロトニンの量をふやすことにつながり、
私達の体や心を健康にしてくれるのです。

ほんの少しの日常生活の見直しで
誰でもセロトニンを増やし、

日常生活を穏やかな気持ちで過ごすことが
できると思います。

ですが、先程も言ったように1日だけでなく、
意識して続けていくことで、

セロトニンが増える生活を習慣化することが大切です。

最初から全て完璧に、全部やろうと意気込むのではなく、
無理なく続けれるものから始めてみてください。

たとえ何回かできなくても、またそこからやり始めれば良いのです。

たくさんのストレスを抱えやすいと言われている今の社会ですが、

ちいさな心がけから、ストレスに強い自分をつくり
充実した毎日を過ごしていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪