寝不足で頭痛が起こる理由と適切な解消法

こんにちは
Smile Houseの妙加です。

朝起きたときの頭痛で悩んでいる人は、頭痛の原因や解決法を知っていますか?

寝起きはスッキリと目覚めたいですよね。

寝起きの頭痛は、寝不足でも寝すぎても起こります。

今回は、寝不足や過眠が原因の頭痛やその解消法をまとめました。

寝不足が頭痛の原因になる理由

寝不足頭痛
寝不足が頭痛を起こす理由は【血行不良】と【自律神経の乱れ】だといわれています。

頭痛の原因1:血行不良

血行不良になる原因は2つあります。

活性酸素が増え血行不良が起こる

人の身体は、酸素を取り込み二酸化炭素を吐き出すときに、糖や脂肪を分解しているのですが、この過程で【活性酸素】というものがつくられます。

活性酸素は他の物質(細胞や遺伝子)を酸化させる力が強く、増えすぎると正常な物質を酸化させてしまうので増えすぎるとよくありません。

通常は抗酸化作用のある物質やビタミンCを使って、活性酸素は無害化させているので問題ありませんが、活動時間が長くなりすぎると増えすぎた活性酸素の処理が間に合わなくなります。

多すぎる活性酸素は細胞や神経細胞、遺伝子を傷つけてしまい、代謝や中枢神経に異常が現れます。

活動時間が長く睡眠時間が短い、寝不足の状態は活性酸素を処理する時間が足りていないということ。

寝不足で起床しても脳の中には処理できていない活性酸素が多くあり、それに加えて起床して活動することでさらに未消化の活性酸素が追加されてしまう悪循環が起こります。

こうなると脳は自分自身の細胞を守ろうと新しい活性酸素の発生を極力減らそうとするので、脳への血流が減り頭痛が起こります。

寝具があっていなくて筋肉の血流が悪い

寝具が合っていないと身体や脳がリラックスできず緊張状態が続くと脳の血管は収縮して血流が低下。

血流が減ると脳は血管を拡張させようとするのですが、そのときに拡張した血管が神経を刺激して頭痛が起こります。

頭痛の原因2:自律神経の乱れ

自律神経は活動しているときに優位になる【交感神経】とリラックスしているときに優位になる【副交感神経】の2種類。

交感神経が優位になると、身体は活動・緊張・ストレス・興奮を感じている状態になり、血管は収縮して血量が減少します。

逆に副交感神経は優位になると、身体は急速・安眠・リラックス状態になり、血管は拡張し血量が増えます。

寝不足が続くと交感神経が優位なままになり、休むことができず自律神経のバランスが崩れ、血流障害が発生するので頭痛が起こります。

仮眠で頭痛が起こる理由

寝不足頭痛
頭痛は寝不足だけでなく眠すぎても起こります。(過眠)

いつもは4時間ぐらいしか寝ないのに、休日だから10時間眠ると睡眠リズムが変わり自律神経が乱れて頭痛が起こります。

リラックスしている時間が長いと血管が拡張して頭痛が起こるのと、それに合わせて血管収縮作用のあるセロトニンを分泌させます。

セロトニンは片頭痛を誘発しやすいので気をつけましょう。

昼寝をうまく使って寝不足と過眠を防ぐ!

寝不足頭痛
寝不足や過眠で生活リズムが乱れているときは昼寝をつまく取り入れて、寝不足と頭痛を解消してみましょう。

昼寝は集中力UP、ストレス解消、疲労回復に効果があるのでとてもオススメです。

昼寝のコツ:布団には入らない

昼寝をするときは、机に突っ伏して寝たり、椅子に座りながら眠ることが大事で布団に入ってはいけません。

完全に寝る姿勢をとってしまうと深い眠りに入りやすくなり、予定以上に眠ってしまう可能性があるからです。

がっつり昼寝をしてしまうと夜の寝つきが悪くなり、寝不足の原因になります。

机や椅子で寝るときに首や肩が痛くなる場合は、小さな枕やクッションを使ってください。

昼寝のコツ:昼寝は15分〜30分以内

昼寝は長すぎると本格的な眠りになってしまうので、時間がとても大事。

だいたい40代までの人だと15分、40代以降の人は20分が目安で、どれだけ長く寝ても30分以内には起きるようにしましょう。

昼寝は午後3時までに終わらせるのが理想で、それ以降に寝ると体内時計が狂って夜の睡眠に影響が出るので気をつけてくださいね。

昼寝のコツ:寝る前にカフェインを摂取する

15分〜30分の昼寝をする前にコーヒーや紅茶を飲んでおくと、目覚める頃にちょうどカフェインの覚醒作用が働いて、目覚めがスッキリします。

お昼ご飯の後にコーヒーを飲んで昼寝をすると、午後からの仕事にバッチリ臨めるのでオススメですよ。

寝不足で起こる頭痛を防ぐ方法

寝不足頭痛
寝不足を改善するには、睡眠時間を確保することと睡眠の質をあげることが大事。

次に睡眠の質をあげる方法をまとめたので参考にしてください。

入浴方法を工夫する

入浴はリラックス効果が高く血行をよくしてくれるので、シャワーだけでなく湯船に浸かることがオススメ。

全身の血行をよくすれば血行不良が原因の頭痛を防止できますよ。

気をつけるポイントは、

1、お湯の温度は38〜40度にすること

2、短くとも10分は浸かる

の2つです。

40度を超える熱いお湯は交感神経が高まり、脳が覚醒してしまうのでNG。

人の体は夜になると眠気を催すメラトニンというホルモンが分泌され、体の深部温度を下げようとするのですが、この40度未満のお湯が体温変化をサポートしてくれる適温なのです。

また、血行をよくするには最低でも10分湯船に浸かること。

深部温度のサポート&身体の緊張を取り血行促進には時間がかかります。

湯船の中でマッサージやストレッチをしていると暇つぶしにもなり、疲れもとれやすくなるのでオススメ。

自分に合う寝具をつかう

枕やベッド、布団があっていないと首・肩・腰に負担がかかり痛みが出たり血行が悪くなるだけでなく、うまく副交感神経が優位な状態に切り替わらず眠れなくなることもあります。

かけ布団や敷布団を選ぶときのポイントは「寝返りがしやすいこと」。

人は寝ている間に15回〜30回ほど寝返りを打ちます。

寝返りは血行やリンパの流れを促進し、身体の一部に体重がかかるのを防ぐ効果があるので、抵抗なく寝返りできる布団を使うのが非常に大事。

寝室の温度を整える

気温や湿度が不快だとストレスを感じて交換神経が優位な状態になってしまいます。

寝室の湿度は50%前後に保ち、室温は冬で17度前後、夜は26度前後が気持ちよく眠れる環境です。

室温が不快な状態だと寝返りの回数も減り、寝不足の原因になります。

食事に気をつける

夕食から寝るまでの時間が短いと、睡眠中に消化が行われるので睡眠の質が落ちます。

消化・分解にはタンパク質の多い食材(肉や魚)は4時間以上、炭水化物は3時間ほどかかるので、睡眠の質をキープするには就寝3時間〜4時間前に食べ終わっておくことが大事。

夕食で香辛料をたくさん使った料理や、コーヒーや紅茶などカフェインの多い飲み物を避けておくと、自律神経のきりかえがスムーズになりやすいです。

また、夕食はお酒を飲む人も多いと思いますが、アルコールは摂取してから3時間程度で交換神経を優位にする働きがあるので、睡眠時間はたっぷりとっているのに寝不足気味な人や、なかなか寝つけない人は、アルコール摂取量を見直しましょう。

リズム運動をする

ウォーキング、ランニング、水泳といったリズム運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは緊張やストレスに対して、気持ちを安定させて自律神経を調整させる働きがあり、少なくなると不安や怒りなどのマイナスな感情の影響を受けやすくなり、寝つきも悪くなります。

5分〜30分前後の軽いリズム運動をしてセロトニンの分泌を促しましょう。

快眠リズムをつくって頭痛を解消しましょう

寝起きの頭痛を防止するには、

1、適切な睡眠時間をとること

2、睡眠の質をあげること

の2つが大事です。

睡眠時間は長すぎても短すぎても頭痛の原因になります。

良い睡眠は頭痛が解消するだけでなく、活性酸素の代謝にも必要です。

活性酸素がきちんと除去されると、細胞や組織の修復が正常に行われ、必要な栄養や酸素が身体に行き渡り、心も身体も健康になります。

健康に生きるために睡眠はとても大事なので、自分の睡眠時間や質を見直してみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪