こんにちは
Smile Houseの妙加です。
寝不足は身体の不調を招き、万病の元とも言われていますが、その一つが【頭痛】です。
頭痛がつらくて仕事に支障がでたり、睡眠の質が下がりさらに寝不足が悪化することもあります。
寝不足が原因で起こる頭痛は大きく分けると【片頭痛】【緊張型頭痛】【群発頭痛】の3種類。
今回はそれぞれの頭痛の特徴や対処法をまとめました。
寝不足による頭痛：片頭痛
片頭痛は【脈を打つような強い痛み】が頭の片方または両方にでるのが特徴。
頭の中で血管が広がり、脈に合わせて広がった血管が周りの神経を刺激してしまうことで痛みが生じます。
頭を動かしたり、おじぎや動作に合わせて痛みが強くなり、頭痛と同時に脳の嘔吐中枢が刺激されるので吐き気や嘔吐を伴うケースが多く、頭痛が起きた時、視界がチカチカしたり音に過敏になることもあります。
片頭痛はどう対処すればいい？
片頭痛は血管が拡張すると痛みが増し、収縮させると和らぎます。
そのため、結構が良くなる入浴やマッサージはNG！
頭部を冷やす
もっとも効果的なのは、首の真後ろを冷たいタオルや冷却シートで冷やすこと。
頭部に流れる血管を冷やすと痛みが和らぎます。
薄暗いところに移動する
片頭痛は光に過敏になりやすく痛みが増すので、落ち着くまでは暗く静かな場所で安静にすること。
涼しい場所で過ごす
気温が高い場所や炎天下といった暑いところにいると血管が拡張して痛みが増す可能性があります。
できるだけ涼しいところへ移動したり、帽子をかぶるようにしましょう。
カフェインを摂取
カフェインは血管を収縮させるので片頭痛の痛みを和らげてくれます。
コーヒー、紅茶、緑茶などを1杯飲んで様子をみましょう。
片頭痛の予防は？
頭痛と環境の関係性を見つける
片頭痛が起こる環境は、人ごみ・寝不足、疲労、ストレスなど人それぞれ。
頭痛が起こった時にどんな環境下にいるかを記録して原因を突き止めましょう。
そうすれば片頭痛が起こりやすい環境を避けれます。
寝だめはしない
片頭痛は体のストレス（寝不足、寝すぎ、疲労、過度の空腹など）に反応しやすいので要注意。
とくに寝だめは片頭痛を悪化しやすいので気をつけましょう。
頭痛を誘発しやすい食品をさける
片頭痛を起こしやすい食品は、チョコ、チーズ、ヨーグルト、赤ワインなど。
適度に嗜むのは問題ありませんが、体がストレスを感じているときは避けるほうが無難。
寝不足による頭痛：緊張型頭痛
緊張型頭痛は、後頭部から何かに締め付けられ、ヘルメットを被っているような感覚の痛みがある頭痛。
吐き気を伴うことは少なく頭の両側が痛くなります。
原因は寝不足のストレス、パソコンや車の運転といった同じ姿勢をとること、不安や緊張などで肩やこめかみの筋肉が緊張して血行が悪くなり、炎症が起こることです。
痛みは時間をかけて強くなっていき、吐き気を伴うことは少ないですが、痛みはストレスが原因で悪化します。
緊張型頭痛はどう対処すればいい？
緊張性頭痛は筋肉が緊張している状態なので、筋肉をほぐしリラックスすることが大事。
温めてコリをほぐす
20〜30分湯船につかってゆっくりと身体を温め、こめかみ・肩・首の筋肉の緊張をほぐしましょう。
入浴できない場合は蒸しタオルを筋肉を当てたり、マッサージも効果的です。
軽い運動やマッサージをする
肩や首を回したりマッサージをして、固まった筋肉をほぐしましょう。
筋肉の緊張がゆるむと痛みが軽減します。
ただ、水泳は水に入って身体が冷えるのでNG。
寝る姿勢をかえる
寝具が身体にあっていないと筋肉に余計な力が加わって、緊張性頭痛の原因になります。
枕の高さを調整したり、バスタオルを首の後ろに敷いて寝返りを打ちやすくしましょう。
緊張型頭痛の予防方法は？
長時間同じ姿勢をとらないようにする
同じ姿勢を取り続けると血行が悪くなり、頭痛の原因に。
デスクワークをするなら1時間に1度は軽い運動やマッサージをしましょう。
簡単なストレッチを習慣にする
肩を中心に筋肉をほぐすストレッチをする習慣をつければ、緊張性頭痛の予防に効果抜群です。
■イスに座ったまま前屈
１、イスに浅めに腰掛け、脚を前にのばす
２、両肩の力をぬき、ゆっくりと首を前たおす（10回ぐらい）
■首を左右にたおす
１、左手を頭にのせて、首をゆっくりと左側へたおす（右肩の力はぬくこと！）
２、左右10回ぐらい繰り返す
■両肩をあげて落とす
１、両肩をキュッとあげて脱力してストンと落とす（力はいれずリラックスする）
２、20回ぐらい繰り返す
寝不足による頭痛：群発頭痛
群発頭痛は目をえぐられているような強い痛みと、充血や涙といった目の異常が急激に起きます。
頭痛は頻繁に起こるわけではなく、半年〜3年に1度ぐらいの頻度ですが、1度発症すると1ヶ月〜2ヶ月は毎日痛みが出ます。
痛みは大体決まった時刻に現れるのが特徴で15分〜180分痛みが継続してとても苦しいので、群発頭痛を発症したら早急に病院へ行きましょう。
原因ははっきりとしていませんが、目の奥にある内頸動脈という血管が炎症を起こしている可能性が高いとされています。
郡発頭痛はどう対処すればいい？
投薬治療
群発頭痛は痛みが強いので、高濃度の酸素吸引や薬を飲んで対応しなければいけません。
一般的なのはエルゴタミンやトリプタン系の薬で、症状に合わせてカルシウム拮抗薬やステロイドも処方されます。
片頭痛と同じように、温めると悪化するので入浴は控えましょう。
酸素吸入
群発頭痛は鎮痛剤を飲んでも痛みが引かないことも多いので、医療機関で【純酸素吸入】をしてもらいましょう。
医療用の純度100％の酸素を吸入すると痛みが軽くなります。
発作が起こったらできるだけ早く吸入した方が効果が上がります。
群発頭痛の予防方法は？
群発頭痛は喫煙、アルコールがトリガーになっていると言われています。
とくにアルコールはほぼ100％発作を起こすので、群発期間（発作が起きている期間）は禁酒しましょう。
群発期間を過ぎれば飲酒しても大丈夫ですが、睡眠時間はしっかり確保してください。
頭痛の種類を知り、適切な対応をすること
寝不足が原因で起こる頭痛は
・片頭痛
・緊張性頭痛
・群発頭痛
の3種類です。
片頭痛は痛みが増すのであたためるのはNGですが、逆に緊張性頭痛はあたためた方が良いなど、それぞれ対処法が違うので自分の頭痛がどのタイプかを把握して対処しましょう。
また、頭痛が起きる頻度を減らせるようにきちんと生活リズムを整えていきましょうね。
