寝不足解消!理想の生活リズムを手に入れる方法

こんにちは
Smile Houseの妙加です。

寝不足を解消するには、十分な睡眠と睡眠の質を上げることが大事ですが、自分に必要な睡眠時間はどれぐらいかわかっていますか?

一人一人、気持ちよく寝れるサイクル=快眠サイクルがあります。

寝不足にならないようにするには自分にとって良い睡眠生活をすることが大事。

今回は自分に必要な睡眠時間の見つけ方と、生活リズムのつくり方をまとめました。

生活リズムの整えてパフォーマンス向上

寝不足
本当は8時間睡眠が必要なのに5時間しか寝ていないと、それは寝不足の状態。

睡眠時間を確保するには、生活リズムを見直して生活習慣を変えていきましょう。

人は24〜25時間周期の体内時計を持っていて、このリズムに合わせて眠くなったり、活動的になったりしています。

そして人は日中に活動し夜は休息する行動リズムを持っていて、それに合わせてホルモン分泌、自律神経、体温や血圧も調整されています。

なので昼に活動・夜に休息のリズムを整えて睡眠をしっかりとると、パフォーマンスが向上して健康状態が良くなり、免疫もアップします。

大事なのは、今の生活のリズムがどうなっているのか?より、今後自分が送りたい生活リズムを組み立てること。

計画は休日ではなく、平日の仕事のある日を考えましょう。

生活リズムを整えるために知っておきたいこと

生活サイクルを考えるときに押さえておきたいポイントを紹介します。

朝起きる時間を決める

起床は1日のはじまり。

生活リズムを整えるときも、朝起きる時間を最初に決めましょう。

朝食を食べる時間と家を出るまでにかかる時間、朝活をしている人はその時間も考慮して起床時間を決めてください。

朝は必ず太陽の光を浴びる

体内時計は朝、太陽の光を浴びるとリセットされます。

夜更かししたり起床後に暗い室内で過ごしてリセットされないと少しずつズレて「夜眠たくならない・・・」なんてことにも。

なので朝に日光を浴びるのは習慣化してください。(できれば起きてから30分以内がオススメ)

朝にランニングやウォーキングをする人は今のままでバッチリですが、カーテンを開けて光を入れるだけでも十分効果がありますよ。

日光を浴びてから16〜17時間後に寝る

朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしたら、通常14〜16時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、身体が眠り体勢になります。

眠気を感じるのは分泌されてから1〜2時間後なので、寝る時間を光を浴びた16〜17時間後にしておくと身体のリズム通り睡眠でき、寝つきが良くなります。

朝食の時間をとる

朝食を食べない人もいますが、ご飯を食べると消化が始まるので自律神経が刺激され、身体が活動モードになります。

理想は起床から1〜2時間以内に食べること。

朝は糖質をしっかりとり、温かい食事をよく噛んで食べると良いでしょう。

昼食と夕食の時間も重要

食事は体内リズムを整える重要な役割があります。

仕事で食事の時間が不規則な人も、自分の理想的な時間で予定しておくこと。

夕食が遅すぎると睡眠中に消化している状態になり、睡眠の質が下がるので、できれば寝る3時間前には食べ終えること。

毎日のルーティンワークを考える

家を出る時間、会社を出る時間、買い物に行く時間、家事をする時間、サークルや趣味など時間の決まっている予定があるなら、その時間を先に確保しておきましょう。

お風呂に入る時間を考える

湯船に浸かると身体の深部温度が上がり、通常の温度に戻るのと同時に眠くなります。

これは入浴をきっかけに交感神経から副交感神経にチェンジしてリラックスモードになるからです。

温度が下がるまでの時間は個人差があるので何度か意識して時間をはかり、自分のリズムを見つけてください。

自分が必要としている睡眠時間とは?

寝不足
太陽の光を浴びてから16〜17時間後に寝るのが理想的なリズムですが、最初はどのリズムにすればいいかわからないですよね。

16時間後に寝ると8時間睡眠、17時間後に寝ると7時間睡眠ですが、もっと睡眠時間を短くしたいと思う人もいるかもしれません。

ですが、自分では十分に睡眠をとっているつもりでも睡眠負債(寝不足が蓄積している状態)になっていることも多いので次の項目を基準に、自分に必要な睡眠時間を確認して行きましょう。

【寝不足になると現れる症状】

・うたた寝をしてしまう
・布団に入った瞬間に寝てしまう
・起きてから4時間後に眠気を感じる
・休日は昼近くまで寝る

睡眠時間が足りていない場合は、1時間寝る時間を増やしてみて1週間ほど様子をみてみましょう。

1週間経って寝不足の症状が改善すれば、必要な睡眠時間を確保できています。

生活リズムを整えるコツ

寝不足生活リズム
自分の理想の生活リズムを決めたら、その時間に合わせて生活してみましょう。

いきなり変えるのは難しいですが、次のポイントを意識してみてください。

起床時間はできるだけ変えない

生活リズムを整え、体内時計をつくり変えるには、【決まった時間に起きる】ことが大事。

夜遅くなってもできる限り決めた時間に起きるようにしましょう。

ただ、理想の時間が今起きている時間より相当早い場合は、少しずつ早めていきましょう。

最初は10分早く起きることからはじめて、少しずつ身体をならしながら自分の理想の起床時間に近づけていけばOK。

1日10分、3日間続けてから10分早めるというサイクルでも1ヶ月で1時間半早起きできるようになりますよ。

そして、休日もいつもの時間+2時間までに起きること。

あまりずらしすぎると体内時計のリズムが崩れて休み明けに起きるのが辛くなります。

眠くなった場合は仮眠で調整

昼間にどうしても眠くなった場合は、15時までに15〜20分程度の仮眠をとりましょう。

15時を過ぎたり、30分以上寝てしまうのはリズムがくるって夜の睡眠に影響がでます。

寝不足が続いている状態で長時間の仮眠が必要な場合は、90分以内の睡眠をとってひとまず緊急回避し、早めに夜に寝る時間をつくりリズムを整えましょう。

夕食を分食にする

仕事や行事で夕食時間が遅くなるときは、分食がオススメ。

予定している時間通りに軽く食べ(おにぎりやパン)、帰宅してから小腹を満たす程度に食べるのが◎。

胃腸への負担も少なく、睡眠の妨げにもならない食事方法です。

お昼はできるだけ活動する

夜、スッと眠りにつくには適度な疲労も必要。

日中は歩いたり、脳を使うなどしてエネルギーを使うようにしましょう。

夕方や夜に軽く運動すると眠りやすくなるのでオススメ。

寝る前は間接照明で過ごす

夕食を食べてから寝るまでの時間を間接照明に切り替えると、身体が自然な眠りに入りやすくなるのでオススメです。

蛍光灯のような白い光は覚醒効果があるので眠りずらいので、寝室は暖色系の照明にしておくのが良いでしょう。

照明を変えるのが大変な場合は、暖色系のデスクライトやスタンドライトを購入して天井灯を消しましょう。

生活リズムを変えることがストレスにならないように気をつける

「睡眠時間は大事」「規則正しい生活リズムにしたい」と思って、急に頑張りすぎてストレスになってしまうと逆効果。

最初は「〇〇時に起きれるようにしてみよう」「〇〇時に寝るのが理想的だな」と気楽にスタートしましょう。

最初はなかなか眠気を感じなくても、「時間になったらとりあえずベッドに寝転ぶ」だけでもOK。

次第に身体が慣れて眠れるようになります。

ちょっとした工夫で睡眠時間を増やしたり、睡眠の質をあげることはできるので1度生活リズムの見直しをしてみてくださいね。

子育て×SmileHouse

公式メルマガ【無料】

育児の教科書には書いていない
子育て7つのエッセンス

〜大人が子どもにできること〜

パートナーとの関係性がよくなっていくためには?
子どもの本来持つ力(潜在能力)が邪魔されずに発揮されるために大切なこと。など

これまで私が経験してきたもののなかから
子育てをしていく上で役立つ知識や体験を
7つのエッセンスに集約して、包み隠さず話しています。

お母さん自身が楽しみながら子育てをしていくために
ぜひお役立て下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪