寝不足の解消法まとめ!実は寝不足かも?睡眠の質もチェック

こんにちは
Smile Houseの妙加です。

寝不足になると集中力や判断力が下がって作業効率が落ちますよね。

寝不足を解消するには、自分に必要な睡眠時間をしっかりととり、睡眠の質を上げることが大事。

今回は、寝不足の解消法をまとめました。

睡眠の質が悪い状態とは?

睡眠の質
睡眠の質が下がると寝不足になりますが、そもそも睡眠の質が低いってどういう状態でしょうか?

下記に睡眠の質が悪い例をまとめました。

いびきをよくかく

いびきは睡眠の質が低下している証拠。

いびきは気道が狭くなっている状態で、空気が乱れて鼻や喉が振動しているので余計な労力がかかっています。

そのため寝ている間でも自律神経が働くので、寝ているのに休んでいない状態になります。

うたた寝をする

昼間ににうたた寝をしてしまうのは、睡眠時間が足りていないか睡眠の質が低い証拠。

特に、うたた寝をして夜に寝れない→夜中まで起きている→夜寝ていないので昼間にうたた寝をするといったサイクルになっている人は要注意。

寝床に入ってすぐ寝てしまう

人の自然なサイクルでは、布団やベッドに入ってから眠りにつくまで少々時間がかかるもの。

にも関わらず寝転んだ瞬間に寝てしまうのは、寝不足がかなり続いている証拠です。

寝汗が多い

寝ている間にたくさんの汗を書きますが、その多くは皮膚や呼気の水分喪失。

朝起きた時に全身びっしょりなほど寝汗をかくのは自律神経が働き続けていて、寝ているのに疲労が溜まった証拠です。

起きた4時間後に眠くなる

体内時計が正常に働いている状態だと、起きて4時間ごはバッチリ目が覚めている時間帯。

この時間帯に眠さを感じる人は、睡眠の質が低くなっているか睡眠時間が足りていません。

起きた時に首や肩、腰が痛い

起きた時に首・肩・腰が痛い場合は寝具があっていないかも。

睡眠の質が下がるだけでなく身体への負担も大きいので買い替えを検討してください。

休日は昼近くまで寝る

仕事の日は朝6時に起きるのに休日は昼の12時まで寝ている・・・・という人は平日の睡眠時間が足りていません。

また、休みだからといって起床時間を平日と2時間以上変えるのは身体のリズムを狂わせるので悪影響がでます。

「休日に寝溜めをすればいい」というのは実は寝不足の解消法としてはオススメできないのです。

睡眠負債は寝溜めでは解消できない

睡眠負債とは、毎日の寝不足が少しずつ溜まったマイナス分(=負債)のことです。

睡眠負債の返済方法はたった一つ「眠ること」。

なので「休日にまとめて寝だめすればOK」と思いがちですが、それはNG。

多く眠るときも平日の睡眠時間+2時間までにとどめましょう。

休みの日だからといって朝寝坊すると体内リズムが崩れ睡眠の質が下がり、休み明けに起きるのが「だるい・・・」と感じやすくなります。

間違えやすいのは「睡眠不足」と「睡眠負債」は別物ということ。

睡眠不足は睡眠の時間が足りず、昼間に眠気を感じる状態。

睡眠負債は睡眠不足が蓄積して、体調を崩していく予備軍な状態です。

睡眠負債は寝溜めでは解消できませんので、こまめに眠って返済してバランスを取らなくてはいけません。

最低でも週4日は自分に必要な睡眠時間を寝て、睡眠が足りなかった翌日は昼間に15分程度の仮眠を取りましょう。

昼間に15分〜20分の仮眠は身体のリズムを整え、眠気を解消する効果もあるのでオススメですよ。

週末の寝溜めが習慣化している人は、まず休日も平日と同じ時間に起きて、朝ごはんを食べたり散歩や家事など活動をしてから二度寝をしてください。

最初から起きずに寝続けるよりは身体のリズムが狂いにくくなります。

生活リズムを崩さずに睡眠時間を増やす

休日に寝不足を解消するにはどうするのか?というと、単純に寝る時間を増やせば良いのですが、昼過ぎまで寝だめするのはダメでしたよね。

身体のリズムを崩さずに睡眠量を増やすには、休日は2時間早く寝て、いつも起きる時間+2時間以内に起きましょう。

毎日0時に寝て6時に起きている人なら、22時に寝て8時までに起床すればOK。

それでも眠たい場合は上記で書いたように、1度起きて朝の用事をすませてから寝るようにしましょう。

ただ、二度寝や昼寝は20分前後の短い時間に止めておくのが理想的。

それ以上寝ると身体は本格的な睡眠モードに入ってしまうので、起きた後だるさや眠気が残り、リズムが狂いやすくなります。

寝不足や眠気の解消法

寝不足解消法
しっかりと寝たほうが良いとわかっていても仕事や家事、いろいろな理由で睡眠時間が足りないこともありますよね。

そういう時は眠気対策をしたり、寝不足を解消させるために時間確保して睡眠の質をあげましょう。

仮眠をとる

日中に眠気を感じて作業がままらないというときもあると思います。

そういうときは思い切って仮眠をとるのが◎。

仮眠をとるなら午前中〜15時までに。

15時以降は身体の遺伝子時計は【夜】になるので、寝てしまうと体内リズムが狂いやすくなります。

仮眠時間は15分〜20分が理想的で、どれだけ長くても30分以内にすること。

30分を超えると目覚めが悪くなり、逆効果になる場合もあります。

「15分では足りない・・・」と思うかもしれませんが、十分な効果があります。

朝食をとる

寝不足で乱れている体内時計をリセットするには朝食をしっかりととること。

糖質とタンパク質をとり、頭と身体にエネルギーを与えましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光は強い覚醒効果があり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を減少する効果があります。

朝は必ず太陽の光を浴びるようにしましょう。

カフェインを取り入れる

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは覚醒効果があるので、昼間に眠たくて仕方ないときは取り入れてみましょう。

カフェインの覚醒効果が現れるのは摂取してから30分後。

飲んだからといってすぐに眠気はマシにならないので、スッキリさせたい時間があるなら逆算して飲んでください。

仮眠をとる前に飲んでおくと、目が覚めたときにちょうどカフェインの効果がでるのでオススメ。

カフェインの効果は3〜4時間程度続きますが、寝不足解消の根本解決にはならないので応急処置として利用してくださいね。

人と会話する

寝不足の時に会議や講義にでて話を聞いていると眠くなるときがありますよね。

人は一方的に話を聞いて受け身になると、どうしても眠気を感じてしまうもの。

逆に積極的に意見を述べたり、プレゼンをしている間は目が覚めていると思います。

人と会話をしたり、役割を果たそうとしているときは体内リズムを調整し、覚醒効果があるので、眠気を感じた時は積極的に人と会話してみましょう。

寝不足の解消は、規則性を守って量を増やし質をあげる

寝不足を解消したいからといって休日に寝だめは体内リズムを狂わすのでNGでしたね。

解消するには、いつもの起床時間+2時間以内までにきちんと起き、寝る時間を早めること。

また、睡眠負債はこまめに返済できるように仮眠を取り入れて調整しましょう。

昼間に眠気を感じた時は、カフェインを摂取したり太陽の光を浴びたりといった対処法はありますが、根本解決は【十分な睡眠をとること】です。

寝不足は万病の元といわれぐらい、睡眠は身体に必要不可欠。

寝不足が続いている人は睡眠時間の確保を心がけてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪