【トラウマ】トラウマ克服の心得と適切な環境設定【克服】

こんにちは
Smile Houseの妙加です

トラウマを克服するには

  • 適切な知識
  • 時間
  • 適切な環境

がとても大事です。

心の傷を癒すにはじっくりと時間をかけ取り組んでいきましょう。

今回は、トラウマ克服をする時に必要な環境や心構えをまとめました。

【トラウマ】トラウマを克服する4ステップ【セルフワーク】

2019.11.21

どうしてトラウマは忘れられない?

トラウマ

トラウマ記憶の特徴の一つに無時間性がありますが、

実は「嫌なことは、早く忘れたいという気持ちがトラウマ記憶を
克服することを妨げる厄介な気持ちなのです。

克服していくための最初のステップとしては
この「早く忘れたい」という気持ちを、

「向き合って癒していこう」という 姿勢に切り替えていかなければいけません。

否認、抑圧があるとなかなか克服できない

日常でなにか嫌なことがあったら

「なるべく早く忘れたいな~」
「これぐらいのこと気にしないでおこう」
「なかったことにしちゃおう!!」
「美味しい物食べて忘れちゃおう!」

っていう気持ちになったりしませんか?

嫌なことってなるべく早く忘れたいなと思うし、

なかったことにしてしまおうとするのもよくあることだと思います。

ですが、この

「忘れてしまいたい」
「なかったことにしたい」

という気持ちが実は厄介で、

私たちは自分の身に起こった嫌なことは
実際よりも軽く見てしまう傾向があります。

人から嫌なことを言われて100傷ついたとしても、

「こんなことで落ち込んでちゃ、やってられないな」
という感じに、70ぐらいの傷にしちゃうんですね。

気持ちを切り替えることはとっても大事なことですが、
切り替えることと、その出来事をなかったことにしてしまうのは

全く違う話です。

気持ちを切り替えたとしても、
その傷ついた感情や出来事がなくなったわけではないからです。

意識しないよう、
心の奥底(無意識)の領域に押し込んでしまっただけなのです。

こういう風に

本当は感じている感情や起こった出来事をなかったことにして

忘れたようにしていくことを「否認」や「抑圧」といいます。

嫌だと感じた出来事や感情を無意識に押し込んだ時は

忘れたように振る舞えるかもしれませんが、
実際は傷に蓋をして、

処理することをどんどん後回しにしているだけなのです。

こういう出来事がたくさんあればあるほど、
強く残っていればいるほど、

私たちの無意識に大きな影響を与え、
ふとした瞬間にこみ上げてきたりするのです。

多くの人が

「嫌な記憶なのになぜか繰り返し思い出してしまう」

というようなことを体験したことがあると思いますが、

これは無意識に押し込まれて

忘れたように、なかったようにされている傷ついた気持ちが

「なかったことにしないでほしい」
「傷ついたことに気がついてほしい」

と癒しを求めているサインでもあるのです。

抑制意図を持てば持つほど強調される

上記にもあるように

否認・抑制が強いほどトラウマ克服には時間がかかります。

せっかく思い出したとしても、
なかったことにしてしまうからなのですが、

私たちの記憶は、

否認・抑制のように押し込めて思い出さないようにするシステムと

思い出されやすくするシステムの両方を持っています。

それが今から説明する「抑制意図」です。

私たちのトラウマ体験は
否認・抑制が働き自覚していなくても、

実は気がつかない些細な出来事でも
思い出されている機会はたくさんあります。

トラウマ記憶は、できれば思い出したくない
不快な気持ちだったり、傷ついた体験です。

そのため、

「思い出したくない!」という抑制意図を

私たちは自然と感じます。

この抑制意図は、思い出さないように、
考えないようにしようと思えば思うほど、思い出されやすくなる性質があります。

「ピンクのゾウは想像しないでください。」

・・・って言われると
何故かピンクのゾウを想像していませんか?

「あなたの横を犬が歩いているけど絶対に見ないでください」

・・・って言われるとなんだか気になる。

というように、

私たちは「だめ」と言われるほどに強烈に意識してしまいます。

これはウェグナーという心理学者が実験を行っています。

ウェグナーは大勢の人を集め、
A・B・Cの3グループに分けて実験をしました。

それぞれのグループにシロクマのビデオを
見てもらう実験なのですが、

その際に、

  • Aグループには「シロクマのことを覚えていてください」
  • Bグループには「シロクマのことは絶対に覚えないでください」
  • Cグループには「好きに見ててください」

と指示を出して見てもらいました。

一年後に、そのビデオの内容を聞いた時に記憶に残っていたグループは

「シロクマのことは絶対に覚えないでください」

と指示を出したBグループなのです。

逆に「シロクマのことを覚えていてください」

と指示されていたAグループの人たちは記憶が薄くなり覚えていませんでした。

この実験のように

私たちの脳は
記憶したいことは、なかなか覚えられず、

忘れたい、考えないようにしようと思うと
強調され記憶に残るようになっています。

ひねくれてますよね~(笑)

なので、忘れたいと思うトラウマ記憶は
実は頻繁に思い出されているけれど、

否認・抑圧もその度に発動し、
なかったことに、なかったことにと

感じないように、
さらに強く否認して奥底に追いやっていってしまっているんですね。

そうすれば、また抑制意図が働き・・・
と堂々巡りのままですし、

思い出す→否認→思い出す→否認
と繰り返していけばいくほど

実は私たちは自分自身で無意識に
さらに強く刻んでいってしまっているのです。

だから、まず
トラウマを克服するために大事な心がけが、

「トラウマ体験で傷ついた自分自身の心と向き合う」

という肯定的な姿勢なのです。

【トラウマ】何故忘れられない?トラウマをいつまでも覚えている理由

2017.09.22

トラウマ克服の準備(心がけ)

トラウマ

トラウマを克服する方法はいくつかありますが、
どんな方法でやっていくかよりも

  • トラウマ克服の知識を自分でも持っておくこと
  • どう取り組んでいくのか?と当事者意識を持っておくこと

というように、人ごとにせず、

トラウマ克服をするのは
自分の出来事だという意識が大事です。

本人が

「自分ではやりたくない、
辛い気持ちとは向き合いたくない、
だけど、トラウマ克服したいからやってください」

というような他人事の姿勢や他人に依存した状態でいると

どんなにいい方法を知っていても、
どんなに腕のいいカウンセラーの人と出会っても

なかなか克服していけません。

トラウマ克服の心得

トラウマはその出来事を受け止めきることができず、
心が傷つき、修正できなかっために起こっている心因性の反応です。

過去に起こった出来事をなかったことにできないように、

傷そのものをなかったことにすることや、
消し去ることは、正直難しいのです。

じゃあ、トラウマ克服は
どうなれば克服できたと言えるのか?というと、

トラウマ体験の出来事や傷を消し去る
=克服ではなく

過去に囚われたまま時間を止めてしまっている
記憶の時間軸を取り戻し、

心に負った傷を自分自身で受け止め
感情のエネルギーを処理・発散することで

トラウマからの解放を目指します。

過去に受け止めきず
そのままになっている記憶と感情をもう1度思い出し

解消していくわけですから、
辛いと感じることや、うまくいかない時も必ずあります。

そのため、

  • 根気強く、自分の過去と向き合うと決める
  • トラウマを克服したいという気持ち(目標)を持ち続ける
  • 自分のペースでやり続ければ、必ず克服できると希望を持つ

という気持ちが、トラウマ克服をしていく中で最も大事で、
何よりも、自分自身を支えてくれる大きな力になります。

環境を整える

トラウマ克服には、まず自分のために周りの環境を整えていきましょう。

安心・安全空間を確保(身体的安全)

自分自身を助けるために、今すぐできることの一つに
「安全」を確保するというのがあります。

トラウマ克服というと、
何か方法や手法というHOW TOを知りたくなる人も多いのですが、

知ったとしても
それを心落ち着いてできる場が必要です。

また、日常生活で

現在進行形で複雑性トラウマに似たような環境に
知らないうちに身を置いている場合があります。

(パートナーの言動や、職場環境など)

自分では無意識のうちに
自らトラウマ体験を強化してしまう環境に
身を置いている人は割と多いのです。(トラウマの再現性)

特に複雑性トラウマを抱えている人に多いのですが、
そういった環境や状況を

見捨てられ不安や、罪悪感から、
これは自分の責任だから受け止めなくてはいけない

と、捉えていたり、

真面目で我慢強い人も多いので
こんなことで弱音をはいてはいけないと

環境に原因があったとしてもその場に居続け
抱え込んでいることがあります。

経済的な面が不安だから自立できないという思い込みや
無意識のうちに精神的呪縛ができていて

なかなか環境を変えることができないと
悩んでいる人も多くいますが、

これは自立することへの恐れの刷り込みです。

特に親との間にできた精神的呪縛

  • 一人暮らしをしようとすると、親に「これからどうやって生活したらいいの?」と言われる
  • 自分が家を出たら、親を見捨てるような気がして申し訳ない
  • 自分が面倒を見てあげなくてはいけない、親には自分しかいない

というような依存関係や刷り込みをうまく処理できないパターンが多く、

自分がどういう環境、状況で育ってきたとしても、
今、生きづらさを感じていたとしても、

親に対して罪悪感、申し訳なさを感じ、
側で面倒を見続けなければいけないという使命感を感じている人は多いのです。

上記のような関係は「共依存」という依存の関係性です。
(共依存についてはこちらの記事をご覧ください)

こういった関係をなかなか切ることができないことは
よくあることです。

心の発達や愛着形成に何らかの歪みが生じ、
大人になってからも精神的な距離を取れていないままなのです。

複雑性トラウマは特にその傾向がありますが、
トラウマ体験に親が関わっているというのはとても多いことで、

自分の安心安全な空間を作り出せない環境に
親との依存関係があるのであれば、

親を捨てるというプロセスが必要になります。

依存関係の相手が恋人やパートナーであれば別れることや、
ひとまず別々に暮らすことも選択肢に入れましょう。

これはとても勇気のいることだと思いますが、
一度自分の今の環境を見直すためにも

自分自身に

  • 自分が心からリラックスして安心できる空間はあるか?
  • いつも誰かが出入りして落ち着かない環境ではないか?
  • 不意に自分の部屋に誰かが入ってくるような環境ではないか?
  • 自分の人生よりも他人の人生や世話をすることを優先していないか?
  • いつも恐怖(怒られる、見捨てられるなど)や不安を抱えていないか?

と、問いかけて確認してみてください。

もし、環境が整っていないのであれば、
自分のことを理解してくれている人から支えてもらいながらでも

少しずつ環境を変え、
自分自身を安心安全な場所へ避難させてあげる必要があります。

トラウマ克服のためも含め、

自分自身のために環境をかえるのは、

誰かを見捨てることでも、
非道になることでも、
無責任になることでもありません。

今ままで一生懸命に
我慢して、耐えて、心がすり減るまで頑張り続けてきた
自分自身に優しくしてあげることなのです。

信頼できる人を作る(精神的安全)

トラウマ体験は、自分の体験であり、主観的な出来事です。

そのため、それを話すか、話さないかの決定権は
自分自身にあります。

秘密にしておいてもいいし、
誰かに話してもいいのです。

ですが、
トラウマ体験を人に打ち明けるというプロセスは

トラウマ克服にとても大きなプラスの影響を
もたらしてくれるので、

自分のトラウマ体験を話すことのできる
信頼できる相手を作ることをオススメします。

人に話すこと自体がとても難しく感じたり、

理解されないかもしれないという恐怖や不安、
打ち明けたことで感じるかもしれない

羞恥心や不快感、絶望感、悲しみ、怒りなど
色々な反応が起こるかもしれませんが、

それでも人に話すというのはとても大きな一歩になります。

話す相手が、親、家族、友達、パートナーで
トラウマ体験の相手も同じだと

その相手が受け止められずに
怒り、悲しみ、唖然という反応があるかもしれないので、

理想としては、信頼のできる身近な人を
何人か作ることが最良です。

もし、身近な人を誤解させるかもしれないという不安や
身近に信頼できる人を作ることが難しい状況であれば、

カウンセラーなどの専門家の力を借りるのも一つの選択肢です。

私たちの時間は、止まることなく動き続けています。

心の傷も同じように、

止まった時間が動き出せば、
囚われている状態から「過去の出来事」として
捉えることができるようになります。

そして、克服できれば、次に同じことに遭遇しても
それを乗り越えていく強さも手に入れることができます。

この「過去の出来事」と客観的に捉えるために
人に話すというプロセスがとても効果的です。

身近な人であっても、専門家であっても、

  • 自分が心から信頼できる関係性を構築する
  • 安心安全だと感じてから、話すようにする

というふうに、
一つ一つ丁寧に、ゆっくりやっていきましょう。

この関係性を作るところを焦って、
話した時に受け止めてもらえなかったと

感じるような反応が返ってきてしまうと、
さらに心の傷が悪化してしまいます。

確かに話すことは効果的ですが、
自分の心に無理のない範囲で

少しずつ話していって大丈夫なのです。

自分の傷を軽視しない

先ほど少し触れましたが、
私たちは自分自身に起こったことを

軽視してみがちです。

それは、気持ちの切り替えのために
必要なこともありますが、

トラウマ克服という視点から見ると、
「事実をそのままに受け止めれていない」状態です。

傷ついた体験を消化するには、まずそのトラウマ体験や、

そこで傷ついた自分自身の心を軽く扱うのではなく、

心が感じた痛みや本音をそのままに感じて
受け入れる必要があります。

「たいしたことないと思っていたけれど、
本当はこんなにも傷ついていたんだ。」

という自分の心の声をまずは聞いて
自分の本音を知ってあげましょう。

トラウマはただの症状だと認識する

  • 人が信用できない
  • 自分の気持ちをうまく表現できない
  • つい反射的に嘘をついたり誤魔化してしまう
  • 人付き合いが苦手で、人といるとしんどい
  • 何事にも無気力、物事を継続できない
  • とある場所、場面を思い出すとしんどくなる

昔から継続している、
今現在、もしくは最近そう思う

など、

人間関係、仕事、家庭、子育てなどを通して
起こっている問題や不具合は

自分自身の性格だし、

そういう人間だから仕方がないと捉える人も多く、

そう捉えている人の多くが

「だから、変えられない」
「そんな自分が悪いんだ」
「相手がこうするから悪いんだ」

という風に思っている傾向がありますが、

実は
上記のような問題は「一種の症状」です。

もっと言えば、

そういう風に自分の性格だから仕方がないという捉え方も、

変えられないと思っていることや
自己否定、他己責任をしているのも症状です。

物事に対して

  • 自分が悪い
  • なんでできないんだろう
  • きっとできないからやめておこう

と事あるごとに捉えていたら
それはものすごく生きづらく、しんどい事だと思います。

また、物事や人に対して

  • 思い通りにならないからイライラする
  • 自分の期待に沿ってくれない
  • 期待通りの行動をしなくてはいけない
  • 相手は悪くないのについ当たってしまう・・・

みたいなことを繰り返すことも、
生きづらく、しんどい事だと思います。

ですが、このような捉え方をもともと
持っていたわけではありません。

育った環境やトラウマ体験によって、

  • 物事や人に対して否定的な視点で見る癖がついている
  • 原因は自分か他人にあるという視点でみる癖がついている

という症状が出ているだけです。

生れながらの人格ではなく、
生れてから作られていった価値観の一つです。

トラウマが起因の症状は
本来の自分自身の素直な気持ちではなく、

その上にかぶさっている鎧のようなものです。

つまり、トラウマから引き起こされている問題は、
後天的なものなので、今からでも改善可能だということを

まずはしっかり認識することが大事です。

まとめ

トラウマの克服は、時間もかかりますし
時にはつらい気持ちになることもあるので

焦らずに、自分のタイミングで始めてみてください。

トラウマは自分の中にある体験なので、
人が代わりに克服してもらうことはできません。

ですので、まずは環境を整え、目的を決めて
ゆっくりと取り組めるようにしていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪