情緒不安定の原因と克服方法は?ポイントは認知の歪み

こんにちは
Smile Houseの妙加です。

感情の起伏が激しく、怒ったり泣いたり不安になったりと自分でコントロールできずに不安定になることを情緒不安定と言い、感情の変化に周りも自分自身も振り回されて、人間関係や仕事に影響することもあります。

情緒が安定すると、日常のストレスが軽減する、人間関係が良好になる、仕事に集中できるなど様々なプラスの効果があります。

今回は情緒不安定になる原因は?克服するにはどうしたらいい?をまとめました。

情緒不安定になる原因はなに?

情緒不安定
情緒不安定になる原因は体質的なもの、外的要因、内的要因など様々で、複合的に重なって発症しています。
具体的な原因を絞り込むのは難しいですが、要因になっている可能性のある事柄を紹介します。

完璧主義で妥協できない、失敗を許容できない

性格的な要因は完璧主義が考えられます。
完璧主義だとちょっとしたミスや欠点が許せず自分を追い込んだり、自分の評価が下がるのでは?バカにされるんじゃないか?と周りの目が気になりメンタルが疲れてしまいます。

例えば、テストで90点だったら、90点を取れた自分を承認することよりも間違えた10点が気になる人や、仕事でミスをすると今までの実績がダメになるというような焦りを感じる人は完璧主義の気質があると言えます。

ストイックに物事に取り組むとはまた違い、自分は欠けてる部分があってはいけない、いつでも完全体でいなくてはならない、と周りからの評価が気になるので心が休む事ができないんですね。

人は自分にとても注目していると思い込んでいて自意識過剰気味なのも特徴の一つです。

女性特有のホルモンバランスの乱れ

女性は月経・妊娠・出産など体内のホルモンバランスが変化する事が多く、情緒不安定になりがちです。
ホルモンの分泌が乱れると、体調を崩したり、気分の浮き沈みが激しくなったり、物事を悲観的に捉えやすくなる、集中力が低下するなどの症状が出ることもあり、メンタルコントロールが難しくなります。

極端な思考で決めつけが強い

白か黒、0か100という極端な思考を持っている人は情緒不安定になる事が多く、「〜すべき」「〜しなければならない」という決めつけが強くなる傾向があります。

例えば、連絡をして返信がないと嫌われた、無視されていると感じて不安になるという具合です。

返信がこないから嫌われたというのはとても極端で、そして「連絡をもらったらすぐに返信するべき」という思考があり、相手に対しても「返信をするべきだ」と決めつけて押し付けている状態です。

何か用事があって返信していないのかもしれないし、返信内容を考えているのかもしれませんよね。
相手の立場に立つ事で、白黒思考のグレーゾーンを探しやすくなりますよ。

セロトニンが不足している

セロトニンは【幸せホルモン】と呼ばれているホルモンで、セロトニンが不足するとうつ病になりやすくなります。
日本人は欧米人と比べるとセロトニンを作る機能が弱い事がわかっていて不安を感じやすい民族だと言われています。

女性は女性ホルモンの増減でセロトニンの分泌量も左右されることも、男性より情緒不安定になりやすい要因です。

強いストレスを感じている

仕事や人間関係で強いストレスを感じる状況が続くと情緒不安定になる可能性が上がります。
ストレスコントロールを身につけて溜め込まないようにしていく必要があります。

情緒不安定を克服する方法は??

情緒不安定克服

マインドフルネスで自分を客観視する

この方法はグーグル社が導入したこともあってとても注目されている方法です。
情緒不安定な人は自分自身の感情に巻き込まれている状態なので、自分を客観視して心を落ち着ける必要があります。

自分の気持ちをコントロールしてうまく付き合っていくための方法がマインドフルネス認知療法です。

マインドフルネスは、否定的な感情や思考を【観察】する癖をつけていきます。
もう少し砕いて言うと「自分のいま感じている気持ちを評価せず、ただ観察する」ということです。

私たちは色々な感情と思考を持っていますが、多くの人は感情を感じながらどういう行動や選択をするかを思考でコントロールしていますが、情緒不安定な人は感情に主導権があり、振り回されている状態です。

自分の意思ではなく、感情が自分の身体を操縦してしまっているんですね。
この状態を解決するには感情に飲み込まれずに一歩離れていることが大事で、その時に重要なのが【観察】です。

嫌な出来事があって感情がわいた時は「いま悲しい気持ち」「いまとても不安に感じている」と観察するのですが、情緒不安定だとつい感情にどっぷり浸ってしまって観察が難しいのです。

マインドフルネス認知法は、感情を「この悲しさを忘れてしまおう」とか「周りの目を気にならないようにしよう」と修正・操作するのではなく、「悲しいと感じている自分がいる」「周りの目を気にしている自分がいる」という風に、いまこの瞬間のありのままの自分を受け止めます。

観察がで自分自身の状態を受け止られるようになると、感情をコントロールしてどんな時も自分の意思で選択して行動できるようになります。

人に対してイライラした時を例にすると、「イライラしてはいけない!」「落ち着かなきゃ」という風に自分を評価・抑制せずに、「イライラしてるなぁ」という風に客観的に受け止め、ただただ観察します。
観察がしっかりできるようになってくると、情緒不安定になっても冷静な行動ができるようになり、人間関係もうまくいくようになりますよ。

極端な白黒思考から柔軟なグレーゾーンを作る

情緒不安定な人は、周りからの評価や言葉にとても敏感で過剰に反応している場合が多く、他人の言動を気にしすぎて自分の感情が左右されたり、失敗や結果が出なかったことを人一倍気にして不安定になります。
それゆえ物事を極端に考える【白黒思考】になりやすいのが特徴です。

白黒思考を改善するには【曖昧さにOKを出す】ことです。
絶対・全部・全然というように断定するのではなく、〇〇でもいいやとグレーゾーンを作り、「宙ぶらりんでOK」にすることです。

心の安全基地を作る

愛情と情緒は関係性があるとされていて、人間関係や感情が不安定な場合【愛着】という視点で情緒不安定を捉えます。
愛着は生まれてから養育者(主に母親)との間に結ばれる特別な絆のことで、自分はありのままで愛されているのか?人は信頼して良いのか?など人生の土台になる部分です。

愛着がしっかりと形成していると自分は愛されている、他人は信頼できるという前提があるので周りの目を気にせず自分を自由に表現できるので情緒も安定し、健全な人間関係を築くことができます。

逆に情緒不安定な人はこの愛着が何かの事情でしっかりと形成されていない場合が多く、心の安全基地になる心の拠り所が不安定で、安心できる場所がないという潜在的な不安を持っています。

安全基地がないと、

・心を許してオープンで関われる友人がいない
・ありのままの自分を表現できない
・人の顔色を伺い、気を使いすぎる
・人と一緒にいるとそわそわして落ち着かない

というようにいつも不安定な状態になります。

安全基地を得るために必要なのは【無条件の愛情】で、逆に不安定な愛着になるのは【条件付きの愛情】です。
条件付きの愛情は、

・良い点を取ったから褒められた
・かけっこで1番になったから褒められた
・お金をたくさん稼いでいるから異性から好かれた

というよう、〇〇だから、〇〇したから褒められたり認められる愛情です。
こういう条件付きの愛情は〇〇がなくなったらもらえないので、いい点を取らないと、足は速くないと、お金を稼がないと、愛情がもらえないという不安を感じるようになります。

逆に安全基地が形成される無条件の愛情は、理由はなく「どんな自分でも肯定される」「ありのままの自分で愛される」と感じる愛情のことです。

大人になるとそういう無条件の愛情を注いでくれたり、無条件に可愛がってくれる人に出会えるかどうかわからないし、今から母親や養育者に頼むのも違和感を感じる人も多いはず。
ですが、毎日お互いを認めて、感謝の気持ちを伝えあう無条件の愛情に近い関係性を築くことはできますね。

パートナーや職場内や友達で築くのが難しい場合でも、自分自身と関係を結ぶことはできます。
最初は難しくても、愛情を持って接するよう行動すると少しずつ変化していきますよ。

セロトニンを増やす

セロトニンは食と日頃の行動で増やす事ができます。
セロトニンを作るために必要な食品は「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。

■トリプトファンの多い食材

かつおぶし、高野豆腐、大豆、きなこ、赤身の魚、バナナ、納豆、ヨーグルト

■ビタミンB6の多い食材

ニンニク、ピスタチオ、牛肉、マグロ、バジル、唐辛子

■セロトニンを増やす行動

太陽の光を浴びる、ジョギングやウォーキングなどのリズム運動、腹式呼吸をする

認知の歪みを解消する

認知の歪み=自分の思考の癖を知るという事です。

怒り、悲しみなど感情が動くときには必ず理由があります。
なので感情が揺れ動いたときや不安、心配を感じたときは些細な事でも紙に書き出しましょう。

紙に書き出す事で自分のことを客観視しやすくなります。
起こった出来事を書いて、そこから矢印を横に書いて、感情を書きます。

例えば、「今任せている案件はどうなっている?」と聞かれたときに「急かされている、きちんとできるかどうか信用がない」と受け取って悲しみや怒りを感じていたら、「案件について聞かれた→信用されていないと感じて悲しかった」という風に書いて客観的に見てみましょう。

案件について聞かれた、という事実はただ進捗上状況を確認したかっただけかもしれませんよね。
ネガティヴな思考の癖を持っていると、様々な出来事がマイナスに見えるし、ポジティブな思考を持っていると、起こる出来事は肯定的に捉える事ができます。

認知の歪みはすぐに変わるものではないですが、時間をかければ少しずつ変わって行くので時間をかけて改善していきましょう。

認知の歪みだけでなく、不安や恐怖を感じた出来事も紙に書き出して、何に恐怖を感じているのか?どうなってしまいそうなのが不安?という風に具体的にしていくと、今自分がやらなくてはいけない事が明確になり気持ちが落ち着きますよ。

何に対して不安を感じているのかが曖昧だから不安を感じるのです。

生活習慣を整える

■十分な睡眠をとる(6時間〜7時間)

■栄養バランスのいい食生活をとる

■軽い運動を取り入れる(朝日を浴びながらやるとさらに効果UP)

■入浴やアロマなどで身体をリラックスさせる

情緒の安定は生活を安定させると◎

情緒を安定させるために最も効果的で簡単にできることは生活習慣を見直して安定させることです。
睡眠をしっかりとり、バランスの取れた食生活、適度な運動をして過ごすだけでメンタルは安定します。

ただ、元々神経質で繊細な人は情緒不安定になりやすい傾向があり、遺伝的要因なども原因になっています。

ですが、情緒不安定=悪ではないですし、情緒不安定な人は感受性が豊かで人への共感性が高いこともわかっています。
相手の感情に気が付く事ができるので相手のことも理解しやすいんですね。

感情のコントロールをして改善していけば感受性の豊かさをもっと強みにしていけますね。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪