やる気はコントロールできる! ドーパミンの凄い力と増やす方法を公開!

こんにちは!SmileHouseの妙加です。

突然ですが、こんな風に思う事ってありませんか?

  • やらなくちゃいけない事はわかってるけれど、どーしてもやる気がでない!!
    (時間だけが過ぎていく・・・)
  • いざ取り組み始めたけれど、全然集中できない。(時間だけが・・・)
  • というか、そもそも色々なものに意欲がわかない。めんどくさい。
  • やめようと思っているけれど、どーにもこーにもやめられない。
    (お酒、タバコ、ギャンブルなどなど・・・。)

どうやらこれ、「ドーパミン」というホルモンが深く関係するものばかりだそうです。

私はギャンブルはしないし、タバコは去年サラッと禁煙できたので
やめようと思っているけれど、やめられない。というのはクリアしてるかなーって思うのですが、

他に挙げられた「やる気がでない」ってのは大問題です。色々と。

そこで、やる気について調べていたら、
(調べてる時間あるなら、やれー!というツッコミはスルーします笑)

どうやら「ドーパミン」というホルモンは、
人のやる気や意欲に深く関係していることがわかりました。

今回は、
ドーパミンってどんなホルモン?
ドーパミンにはどんな効果があるのか?や、効率的な増やし方など、
ドーパミンについてとことん調べた内容を紹介していきます。

ちなみにですが、ドーパミンに関しては、
以前、『超簡単!幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法』
という記事を書いたときに少しだけ紹介していたのですが、

改めてドーパミン視点で調べていくうちに、
私たちが毎日を生き生きと過ごすためにとっても重要だということがわかってきました。

私たちの『やる気、意欲・ストレス・依存症・学習能力・睡眠』などにとても深い関わりがある内容なので、子育て中のお母さん達は特にじっくり読んでみてほしいなと思います。

ドーパミンってどんなホルモン?

ドーパミンとは

ドーパミンは三大神経伝達物質

ドーパミンは「セロトニン」「ノルアドレナリン」と並んで私たちの心身に
大きな影響を与えている三大神経伝達物質といわれるうちの1つです。

また、ストレスホルモンと呼ばれている「アドレナリン」「ノルアドレナリン」の
前駆体でもあります。

ドーパミンは主に私たちのやる気、快感、記憶力や(過去の体験からの)学習能力に関係していて
「報酬系」と呼ばれる神経伝達物質になります。

簡単にいうと、「やったー!!」「嬉しい!」という喜びを感じているときに分泌されているのがドーパミンです。

生きる意欲をつくるホルモン!

ドーパミンはどんなときに分泌されているのかというと、

  • 目標に向かって頑張る!(意欲)
  • 目標達成して嬉しい!(快感)
  • 褒められて嬉しい!(快感)
  • 素晴らしい景色に感動

などなど、想像してみても、
「気持ちいい気分、爽快な気分」になる出来事のときにドーパミンは
分泌されています。

人それぞれ快感に感じる出来事は違うと思いますが、
私たち人間は、このドーパミンが分泌されると快感を感じるので、

無意識的に
「ドーパミンが分泌されるようなことをしたい!」という欲求が生まれています。

そのため、成功した、褒められた、嬉しい、感動したという感情とともに
ドーパミンが分泌されて快感を得ると、

その快感や報酬を繰り返し得たいと思い、意欲を作り出していきます。
褒められたり、うまくいったことって次もやろうって思いますよね。

ドーパミンは、快感から意欲を生み出して私たちを活動的にしてくれます!

ドーパミンの効果って?

ドーパミンにはどんな効果があるのでしょうか?

  • 学習能力を向上させる
  • 記憶力、集中力を向上させる
  • 疲労感を減少させる
  • ストレスに強くなる(抗ストレス作用)
  • 運動機能を制御する

といった効果があるようです。
もう少し具体的に、私たちにどう関係しているのか紹介していきます。

ドーパミンって私たちにどう関係しているの?

ドーパミンとダイエット

ストレスとドーパミン

私たちが日頃感じるストレスもドーパミンと関係があります。
私たちはストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このホルモンは私たちの心身に悪影響があり、「不快感」を生み出すため
「快感」を生み出すドーパミンとは対局の関係にあります。

コルチゾールが分泌されるとドーパミンの分泌は低下します。
ですが、快感を感じているときはこのストレスホルモンは分泌されません。

つまり、ドーパミンを程よく分泌している状態を保っていれば
ストレスの悪影響を少なくすることができるのです!

ダイエットにも効果ある!?

ダイエットにもドーパミンの効果を利用することが可能です!
ダイエットって色々な方法がありますが、

ぱっと思いつく一般的な方法って
運動や食事管理だという方が多いかと思います。

食事管理と言われてもその食欲を抑えるのが
難しくて挫折・・・っていうパターンはダイエットあるあるですね。
(まさしく私のことです)

そういうとき、ドーパミンの出番です!

ちょっと思い出して欲しいのですが、
「何かに熱中していたら、あっという間に時間が過ぎててご飯食べ忘れてた」

って経験はありますか?

普段なら12時にはお昼を食べているけれど、
熱中していたらとっくに過ぎてたみたいな体験です。

他にも大好きなアーティストのライブで興奮する、
目標を達成してものすごく喜ぶ、

すごく感動的な映画をみて感動している、などなど。

どんな体験でも良いのですが、
その快感を感じている瞬間って「お腹すいた」って考えてないと思うんです。

ライブが終わった帰り道に、落ち着いてきたら
空腹を感じることはあるかと思いますが、
ライブですごく興奮している瞬間って空腹かどうかって考えてないですよね。

私たちは、快感を感じているときは空腹を忘れてしまうのです!
つまり、ドーパミンをたくさん分泌させる行動をすれば食欲を抑えることができます。

その方法はあとで「ドーパミンを増やすには」でご紹介します!

ドーパミンと学習効果

ドーパミンと学習効果

ドーパミンの学習効果は過去の体験から学習するというものですが、

どういうことかというと、快感を得ることができる経験を記憶し、
次からの行動に反映することができるのです。

ドーパミンがでる直前に行っていた行動を
学習して覚える、上達させる、効率化させるなどの効果があり、

これはドーパミンの「強化学習」と言われている効果です。

勉強でも、好きな科目はやる気もわいて、点が伸びるけれど
苦手な科目はやる気もわかないし、なかなか点がとれないままだった

なんてことはありませんか?

それは、好きな科目は熱中して意欲的に取り組み、点が伸びる(快感)
それが嬉しくてまた意欲的に取り組むという、ドーパミンがたくさん分泌されるループができあがるからです。

学習強化の流れとしては、

行動 → ドーパミンが分泌され快感を感じる → その快感を記憶 → 再び得るために意欲がわく → 効率よく快感得るために考える → 行動の精度を向上させる

というふうになっていきます。

じゃあ、苦手なこと、嫌いなことはどうしようもないのか?と聞かれると
そんなことはありません!

はじめは、しんどいかもしれませんが努力を重ねているうちに「やりがい」「達成感」
という快感(報酬)を感じるとドーパミンが分泌されるようになるので、

苦手なことであっても努力することは決して無駄にはなりません。

ドーパミンと依存症

ドーパミンの分泌は快感を感じるため、意欲につながっているのですが、
この快感が依存症や中毒につながる可能性があります。

私たちはドーパミンが分泌された経験を記憶して覚えているので
またその快感を感じたい、繰り返したいという衝動がうまれるのです。

衝動が満たされない=ドーパミンが分泌されない
ということはストレスにつながります。

人は少なからず何かに依存していると言われていますが、ここでいう依存は、
その行動をしなければストレスに感じ、何がなんでもそれをしなければ気が済まない!
というものです。

わかりやすいのはタバコとギャンブルです。

タバコを吸うとドーパミンが分泌されますが、しばらく吸わないとイライラしてきて
「タバコが吸いたい!!」という衝動がうまれます。

ギャンブルは負けたときなどに、「もうやめよう」と思うことがあっても
しばらくすると勝ったときの快感を思い出し、

「今日は勝てる!」と言ってまた行ってしまう・・・。

この衝動が強くなって、ドーパミンが分泌されたときはストレスが減り
分泌されていないことがストレスということが繰り返され、より強い衝動を求め依存症になっていくのです。

つまり、依存症の原因の多くは
ドーパミンの分泌と渇望だということです。

この衝動を抑える役割をするのが、三大神経伝達物質のセロトニンです。

ドーパミンと睡眠

ドーパミンと睡眠

ドーパミンは睡眠にも深く関係しています。
眠れない(不眠)、寝すぎる(過眠)のどちらもドーパミンが関係していると
言われています。

不眠

ドーパミンが過剰だと不眠になります。
ドーパミンに強い覚醒作用があることが関係しています。

通常ならドーパミンは体内時計の制御があり、夜には分泌が制御されます。

しかし、ストレスを強く受け自律神経の働きが乱れると私たちの体は
ドーパミンを分泌します。(抗ストレス作用)

結果、過剰に分泌されたドーパミンのもつ覚醒作用で睡眠が妨げられて
不眠になってしまうのです。

過眠

ドーパミンが不足すると過眠になります。

自律神経の働きが乱れ、本来なら覚醒しているお昼の時間になっても交感神経が刺激されなかった場合ドーパミンの分泌が不足する場合があります。

そうなるとドーパミンの覚醒作用が機能しなくなるので、
睡眠時間が長くなりやすくなるのです。

寝ても寝ても眠い、ぼーっとしてしまうなど
お昼の時間に強い眠気を感じる人は過眠症状が出ているのかもしれません。

学習効果への影響

ドーパミンの学習効果に睡眠が関係しています。
私たちは学習したことを記憶したり理解するときにドーパミンが分泌されているのですが、
今まで目にしたもの、覚えたことをずっと記憶はしていないですよね?

まだ覚えているものもあれば、忘れてしまったものもあります。

どーしてもこれは覚えておく!と意識しているもの以外は
勝手に忘れてしまったり覚えていたりしている、

つまり、私たちは自然と記憶を整理しているのです。
その整理が睡眠中に行われています。

学習や経験の記憶は、必要なもの、いらないものが選ばれて
必要なことは長期記憶として強く残っていきます。

一夜漬けの勉強の経験がある方はなんとなく実感があると思うのですが、
一晩かけて覚えたと思っていたけれど実際テストになると記憶があやふやで覚えてなかった、
など、一夜漬けは効率が悪いというのはよく言われますね。
(私は完全に一夜漬けタイプでした。効率の悪いタイプです。)

これは、眠っていないから記憶が整理されていないことが原因だと言われています。

一晩かけて必死にやったけど、覚えていなくて
さらに頭もぼーっとして働かない効率が悪い勉強方法です。

私たちは何かをするとき、効率的にだったり、意欲的にやりたいという
欲求があるのですが、そのためには「よく寝る」ということが大切なんです!

ドーパミンとやる気

ドーパミンとやる気

ドーパミンは快感や快楽を生み、快感を意欲にすると言いましたが
重要な役割は他にもあります。

ドーパミンが快楽に関係しているというのは事実ですが
本当の効果は私たちの「やる気」に関係しているということです。

ドーパミンは快感得たときに分泌されていると言われていますが、
厳密には、快感(報酬)を得る前に機能していることが最近わかったそうです。

どういうことかというと、目的の達成や悪い結果を避けるために
私たちを行動させるやる気を出させる効果があるということです。

例えば、ドーパミンとやる気の関係性を
ドーパミン濃度が低いグループと高い分泌グループにわけて
検証する実験がありました。

まず目の前の地点Aに報酬を置きます。(食べ者でもお金でもなんでも想像してください)
そして少し離れた地点Bにその2倍量の報酬を置きます。

地点AとBの間には障害があり、簡単にはとれません。

ドーパミンが快楽と直結しているなら、間違いなく地点Bの報酬を
取りに行くかと思うのですが、

ドーパミン濃度が低いグループはほぼ毎回目の前の報酬をとりにいくという結果がでています。

何かに取り組むことよりも、目の前のことに飛びつき
チャレンジをしないということです。

このことから、ドーパミンはやる気に関係があると言われているのです。

やる気をコントロールする!

ドーパミンとやる気が関係しているなら、どうにかコントロールできたらいいなと
思いませんか?

ブログを書かなきゃと思いながらも、他のことしたいな〜と思ってるときと
「よっしゃー!やるぞー!」ってなってるときと

ムラがあるより、統一してやる気出しときたい(切実)と思ったので
どうにかやる気をコントロールする方法がないかな?
と思い調べてみました。

調べてる時間があるならやれー!というツッコミはスルーします(2度目)

結果、調べるも何も、ドーパミンがやる気に関係しているのなら
ドーパミンが増えるように工夫する!という結論に至りました。

「ドーパミンを制する者はやる気を制す」
という悟りをひらきましたので、

どうすればドーパミンがいっぱい分泌されるのか?を
紹介していきます。

ドーパミンを増やすには??

ドーパミンと運動

ドーパミンを増やすには、「新しい刺激」「初めての行動」という
新鮮な刺激が良いと言われています。

また、快感に関係しているので、マイナス思考よりはプラス思考の方が
分泌が増えると言われています。

小さな発見をする

何かを発見したときにドーパミンは分泌されます。

日常の中でも十分にできることで、例えば
「雲の形がハートに見えた!」「かわいい花を発見をした」
「夕陽がきれい!」とか

そういう発見でも脳は刺激されてドーパミンを分泌します。

いつもと違う道を歩いてみたり、
新しいお店を開拓してみたりも効果的です。

大切なのは、そのお店が良かったかどうかではなく、
新しい発見をするという姿勢が大切です。

また、いつもと違う道を通るには時間がギリギリすぎると
なかなかできなかったりしますよね。

なので、自分で時間にゆとりをもつ必要があります。
こういう努力をして新しい発見をする機会を作ることも大切なことです。

ドーパミンは新しいものに接するときにたくさん分泌されるので、
前向きに行動してみましょう。

運動をする

体を動かして運動しているときに、超うつ状態でいるって無理ですよね笑
体を動かしている間に、なんか落ち込んだ気持ちが回復したなんてことありませんか?

体を動かすとドーパミンが分泌されます。
スポーツだったらなんでも良いです。

継続して運動するとより効果的で、続けるうちに新たな結果や目標ができて
やる気を生み出すという相乗効果も得られます。

バランスのいい食生活をする

ドーパミンの原料となるアミノ酸は肉、魚、豆などのタンパク質に多く含まれています。

もちろんタンパク質だけではなく、その分解に必要な鉄分やビタミンB、
腸内環境を整える乳酸菌なども一緒にとることが必要です。

小さな成功体験をつむ(短期目標を達成する)

成功体験ってなんだか大袈裟だけど、ほんとに小さなことでドーパミンは分泌されます。

例えば、
・今日中にお風呂を掃除する。
・新しいレシピでご飯をつくってみる
・読むと決めていた本を10ページ読む

など。

日常の中で短期的な目標を設定して達成していくのは
ドーパミンを分泌させるために効果的です。

目標を達成する

私たちは目標を達成したとき喜びをかんじます。
ただ、漠然と未来に目標だけをもっているとだんだんやる気も低下してきてしまうので、

理想としては上の短期目標を組み合わせて、
長期的な目標をもって、その中に日々、短期の目標をつくっていくというのが理想的です!

記録をつける

何か毎日記録をつけることをすることも効果的です。
記録をつけることはなんでも良いです。

今日食べた物、体重、ランニングした距離、など生活の中での記録をつけると、
先ほどの運動と同様、毎日記録する中で生み出される意欲が湧いてきます。

ダイエットで毎日食べた物や体重を記録するレコーディングダイエットというのがありますが、
これはドーパミンの効果が影響しています。

毎日、記録することで「今日は食べ過ぎたから明日気をつけよう」とか
「順調だからこの調子」といったことを続けることで意欲を感じるようになるのです。

瞑想をする

あまり馴染みのない人も多いかもしれませんが、瞑想でドーパミンを増やすことができます。
瞑想は学習能力が向上したり、ドーパミンが増えることによって、集中力もアップします!

ドーパミンはギリギリが1番分泌される!!!

これは、少しハードルが上がりますが、
「すっっっごい気持ちいい!」というすごい快感を感じるぐらいにドーパミンを出す方法があります。

それは、今の自分が本気をだして、出せる実力の全てで
ギリギリの壁をこえてやり遂げたときです。

わかりやすい例でいうと、オリンピックなどでアスリートの方が
良い結果を出したときや自分が満足いく結果を残せたときに

ガッツポーズしたり、インタビューで「最高です!」等喜びを込めたコメントを言ってる瞬間って見たことありますよね?

あれは、最高の結果がでてドーパミン(報酬)が大量に分泌されている瞬間です。

その快感があるからこそ、厳しい練習をストイックに
より良い記録を目指して努力する意欲がわいてくるのです。

脳を褒める!!!!

ドーパミンと快感

実はこれがドーパミンを増やすことにとても大切なことなのです。

脳を褒めるとはどういうことなのか?という話ですが、
私たちは経験からやりがい(報酬)を感じて、ドーパミンを分泌することができるので、

ドーパミンがでるような習慣をつければ、あとは脳が勝手にやってくれるのです。

例としては、小さな目標を達成したとき、行動したときは
しっかりと承認する(報酬)習慣をつけることです。

それが習慣になると、何か達成するたびに
私たちの脳は喜びを感じ、また次の目標に向かいたくなるのです。

先ほど紹介したドーパミンとやる気ですが、
どちらのグループも濃度は違っていてもドーパミンは分泌されています。

チャレンジする場合も、目の前の報酬に飛びつく場合の
どちらにもドーパミンは関係しているということですね。

どういうことかというと、
ただただドーパミンを出せばやる気がでるというわけではなく、

自分がどういう気持ちで過ごすのかということも
とても大切だということです。

自分でもドーパミンをだす努力をしながら、

それでもやる気が出ないときは
すぐに投げ出さずに向き合うことだって必要です。

向き合って続ける経験をつんでいく間に
やりがいを感じるようになっていくのです。

めんどくさい〜と思ったときに
どーにかこーにかドーパミンを出せないか!?と

考えていましたが、(笑)
ドーパミンを出す行動を心がけながら、

嫌なこと、苦手なこと、気分がのらないときも
脳を褒めて「やりたいこと」に変える努力も必要だということですね!

ドーパミンを子育てに生かすには?

ドーパミンと子育て

徹底的に褒める!

今まで読んでくださってありがとうございます。(今回は大長編です!笑)

ドーパミンが人のやる気、快感、学習に関係しているということをふまえて
子育てにどう生かしていけば良いのか?ということですが、

ドーパミンを活用した子育ては基本的に「子どもを褒める」ことをします。

例えば、ものすごく歯磨きを嫌がる子どもには
無理やりしたり、叱るのではなく、歯磨きをしている(されている)ことを褒めます。

子どもの苦手なことや勉強の科目、食べ物などを克服したいときは
先ほど紹介した、ドーパミンの強化学習をサイクル化するのです。

強化学習とは、ドーパミンがでる前にしていた行動を
覚えて、上達させて、効率的に向上させていくことでしたね。

なので、苦手なことをしたときに褒められると(報酬)、
次はその行動をまたやろうと思い、

どうしたらもっと上手にできるか?ということを
考えてやっていくうちに、克服できると言われています。

(時間はかかるかもしれませんので、そこは忍耐です!)

私たちは好きなことは没頭してやるので、
(ドーパミンが分泌されるからです)

ドーパミンの強化学習をうまく使えば、
子どもの能力を伸ばすことにもつながり、

好きなことや意欲的に取り組めることが増えていくと考えられます。

勉強という視点で見ると、

いい点をとりたい(快感)という欲求から生まれる勉強に対しての意欲と
ドーパミンが分泌されて学習効果がアップするという、もう、いいこと尽くしです★

叱ることも大事

じゃあいつでもなんでも褒めてればいいのか?というと
そういうわけではないです。

私たちには初めてのことや環境でも
だんだん慣れてくるという適応能力があります。

ずーっと褒められっぱなしだと慣れてしまって効果が薄くなるというのと、
ダメなことや危険なことをしたときは、しっかりと叱ることも必要です。

この「叱る」ということがとても大切で、

めりはりをつけることが、
ドーパミンの効果を使った「褒める子育て」を
より効果的にしてくれるのです。

褒める子育ての落とし穴?伝え方が大事!

子どもはお母さんに褒められることが大好きです。

褒められることは何度でもするし、
叱られたことはもうやめておこうとなっていきます。

そこで気をつけたいのが、
「子どもをしっかり見ているか?」
ということをしっかりと確認して欲しいのです。

どういうことかというと、

・〜したら都合が悪い(良いから)から褒める
・理想通りの子どもになってほしい
・言うことを聞かせたい

というような理由で褒める言葉を子どもに言うことは
褒めるつもりで言っていても、ほめてないですよね。

言葉で表すと褒める子育ては
「認める子育て」というのが感覚的に近いなと思っているのですが、

褒めて育てる子育てのポイントは伝えることは
・子どもの行動(事実)
・お母さんの感情(影響があればそれも)

というのが良いと思っています。

例えば、

子どもが頑張って勉強をして100点をとってきました。

子どもが頑張って、そしていい点がとれた!
お母さん嬉しい!って思ったときに、

そこで
「100点とれてすごいね!」と褒めるのもいいんですが、

ポイントをふまえて伝えると、

「一生懸命勉強をして100点をとれて(子どもの行動)、
お母さんとっても嬉しい(感情)。」

という感じです。

なにが違うかというと、
「100点とれてすごいね!」の主語って子どもですね。

「(子どもが)100点とれてすごいね」ということを
伝えているわけです。

お母さんからすると褒めているのですが、
受け取り方によっては

「〜ができたから褒められた」という
条件付きの承認として伝わってしまう可能性があるのです。

もう一方の方は、同じ褒めるでも子ども側からすると

一生懸命勉強をしたから100点がとれた(快感)、
お母さんが嬉しいと褒めてくれた(快感)

と、本来お母さんの言いたいことや目的が
子どもに伝わりやすくなります。

せっかくドーパミンの学習強化を使って
子どもの可能性を伸ばそうとしているのに、

これではもったいない!(と、私は思います。)

なので、褒めるときは
「私(お母さん)が子どもの行動に対して感じたこと」

という自分自身を主語にすることを
意識して伝えることも試してみてください。

まとめ

色々と調べてみましたが、
私たちがやる気を出したり、色々なものに意欲的に取り組めるのは

ドーパミンがとても影響していることがわかりました。

バランスの良い食事、運動、新しいことにチャレンジする
というドーパミンを増やすことをコツコツと行いながら、

ドーパミンの助けを借りて自分や相手の可能性や出来ることの幅を広げたり、
ストレスに強い自分を作っていきましょう。

子育て×SmileHouse

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子育て7つのエッセンス

〜大人が子どもにできること〜

パートナーとの関係性がよくなっていくためには?
子どもの本来持つ力(潜在能力)が邪魔されずに発揮されるために大切なこと。など

これまで私が経験してきたもののなかから
子育てをしていく上で役立つ知識や体験を
7つのエッセンスに集約して、包み隠さず話しています。

お母さん自身が楽しみながら子育てをしていくために
ぜひお役立て下さい。

ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪