集中力UPの秘訣!行動を変えて集中力を高める方法

こんにちは
Smile Houseの妙加です。

みなさんは仕事や勉強中にもっと集中して作業したいとき、どういう工夫をしていますか?

落ち着いて作業できる場所に移動する、集中できる音楽をかける、時間を決めて作業をする、など様々な行動があると思います。
このように集中力は気合や根性で上がるものではなく、集中しやすい状況を作り【自分の行動をマネジメント】してあげていきます。

今回は、集中力をアップさせる方法とは?何かコツがあるの?というのをまとめました。

集中力を高める方法4選

集中力UP

脳内を断捨離!「一つのことに集中する」

私たちの脳は常に周囲の色々なところに意識を飛ばしています。
なので集中したいときは、分散しているエネルギーを出来るだけ1つにまとめるようにしましょう。

関心事を頭の外に出す

集中したい出来事以外に気になることがあると、気が散ってふとした瞬間に思い出してしまいます。
なので「関心ごとのすべて」をメモなどに書き出して脳内をスッキリさせましょう。

これはプレイン・ダンプという方法で、とても効果的です。
やり方はとても簡単で、気になる出来事を思いつくだけただひたすらに紙に書き出すだけです。

ポイントは些細なことでも全て書き出すこと。
・手がかゆい
・シャワー浴びたい
・明日のプレゼンどうしよう
・〇〇さんに連絡しなきゃいけない
・新しい靴が欲しい

など「もうこれ以上は出てこない!」となるまで書き出しましょう。
書き出すと、無意識に忘れないようにしていた出来事を覚えておく必要がなくなるので、余計な心配事から解放されて頭も心も落ち着いた状態になります。

作業はシングルタスクが◎

集中力が続かない人は、仕事や勉強をするときに一つだけでなく、もう一つか二つ一緒に作業していませんか?
文書作成をしながらメールの返信をして、資料を印刷するなど、複数の作業を同時並行する事を【マルチタスク】と呼びます。

マルチタスク=仕事ができる、効率が良いと思われがちですが、集中力の観点からみると、元々脳は2つ以上のことを同時に処理できるようにはできていないので、疲弊して集中力は欠けてしまいます。

「今の時間はこれをする」とシングルタスクで進めていく方が集中力も生産性も維持できて作業は早く進み、効率が良いです。

文章を書くなら書くだけに絞って一気に書きましょう。
その時間は途中で調べごとをしたり、修正もやめて、ただ書くだけに集中します。

調べ物や修正が必要になったら、書く時間とは別でその作業だけをする段取りを決めてやりましょう。

気になってもやらない事を決める!

集中したいときは絶対にやらないことを決めておきましょう。

掃除をやり始めたら昔のアルバムを見つけて見始めた、ふと始めたネットサーフィンで1時間経っていた、気になった漫画を読み始めたら半日すぎていた・・・というような経験はありませんか?

脳はより刺激的な方に興味関心が逸れるようにできているので、集中したいときは【やること】以上に【やらないこと】を決めておくと効果的です。
最初に決めておくと、漫画、動画、ネットサーフィンなど、いまやっている作業よりも強い刺激が入ってきても「やらないぞ!」と自制することができます。

テレビは消す、携帯はサイレント、作業スペースに余計な物を置かないなど新しい刺激が入ってこないようにする工夫も同時にしてくださいね。

集中と休憩のサイクルで集中!「ポモドーロ・テクニック」

集中力を高めるポイントは短い時間で区切ってこまめな休憩を挟むことで、中でも有名なのが【25分集中して5分休憩を繰り返すポモドーロ・テクニック】です。

やり方はとても単純で、

1、タイマーを25分セットして、1つの作業を集中してやる
2、25分経ったら作業を中断して5分休憩する
3、1と2が1サイクルで、4サイクル(100分作業20分休憩)繰り返したら30分休憩する

という方法です。

短時間で作業を区切って休憩を挟むことで継続した集中力を発揮できます。
このテクニックのコツは3点あります。

■5サイクル以上になる作業は分解して4サイクルにする

いくら短時間のサイクルを繰り替えしても、作業の終わりが見えない膨大な量だと意欲がなくなりますよね。
なので5サイクル以上かかりそうな場合は、4サイクルで〇〇までやると作業を切り出して取り組みましょう。

■作業の進み具合に関わらず25分で休憩する

良い感じに集中できて作業が進んでいると、25分を超えても続けたくなりますが、何が何でも休憩すること。
キリがいいところまでと作業単位で延長するのはNGです。

一見、効率が悪くなりそうですが時間単位で無理矢理でも休むことが集中力を持続するコツ。
これを繰り返すと自分の25分間の作業量がわかり、仕事を2時間ごとに分解して計画できるようになるのでスケジュールも立てやすくなります。

■作業は1つに絞る

25分間にする作業は一つにして色々なことを同時にやらないようにしましょう。
時間が足りなくても休憩して、次のサイクルに回すと「中途半端になるから終わらせたい」という心理が働き休憩後のモチベーションも維持できます。

■休憩時間の過ごし方を工夫する

5分の休憩はできるだけ体と脳を休ませる工夫をして過ごしましょう。

目を閉じてぼ〜っとしたり、伸びをして体のコリを取る、蒸しタオルで目元を温める、目の疲労を和らげるために目をぎゅっと閉じてパッと開く瞬きを繰り返す体操などがリラックスできておすすめです。

逆にSNS、ゲーム、ネットサーフィンなどは脳が活発になってしまうのでやめておきましょう。

30分休憩の時は仮眠を取るのも効果的です。
20分以上寝てしまうと体が寝る体制になってしまうので仮眠は20分以内でアラームを鳴らしてくださいね。

■時間配分は自分のベストを見つける

25分5分が標準になっていますが、この時間が絶対ではないので「15分作業3分休憩」「40分作業10分休憩」など自分の集中力が上がる時間を見つけましょう。

生活習慣を整えて基礎コンディションをあげる

体調の良し悪しも集中力に影響します。

睡眠の質をあげる

寝不足では脳も体も疲れが取れないので集中力は低下するので理想は6-8時間睡眠を取ることですが、睡眠の質が良くないと疲れは取れないので、質を高めていきましょう。
睡眠の質を高めるためには、寝てから3-4時間後のゴールデンタイムと呼ばれている時間に熟睡している事が大事です。

寝る前には次の3点を意識してみましょう。

■寝る前はブルーライトを避ける

スマフォやパソコン、テレビなどの液晶はプルーライトという興奮作用のある光を出しています。
なので寝る直前にブルーライトを見ていると脳に刺激されて眠りが浅くなってしまいます。

■寝る前にぬるいお風呂に浸かってリラックスする

体を温めるとリラックスして眠りやすくなります。
ですが体温が上がりすぎると興奮状態になってしまうのでぬるめの38度前後のお湯がおすすめです。

■寝る前30分は間接照明にする

寝る30分ぐらい前から部屋の照明を間接照明に切り替えてみてください。
家の照明の多くは、蛍光灯色の強く白い光と電球色の柔らかなオレンジ色の電球が使われていますが、リラックス効果があるのは電球色の明かりです。
寝る前は間接照明の優しい明かりの中で少しゆっくりしてから寝始めるのがオススメです。

脳に必要な栄養をとる

集中するためには脳の働きをよくしておくのもポイントです。

脳の活動に効果的なのはこの3点です。
・ビタミンB群をとる
・水分をしっかりとる
・血糖値が急上昇、急降下することを避ける

水分が不足すると脳の血流が滞るので疲労感を感じやすくなりますし、ビタミンB群は神経代謝をよくする効果があるのでサプリなども使いながら上手く摂取したい栄養素です。

血糖値は急上昇しても急降下しても眠気、倦怠感などを感じ、疲れも感じやすくなるので、長時間集中したい場合は血糖値のコントロールも重要です。
血糖値をコントロールするためには炭水化物の摂取を控えて、タンパク質中心で良質な脂質(魚やオリーブオイルなど)を適度に取る「糖質コントロール」の食事にすると良いですよ。

ただ、集中すると脳はエネルギーをたくさん使うので、ナッツ類やカカオ70%以上のチョコを1粒食べるなどで適度な栄養や糖分は摂取してくださいね。

集中へのスイッチ【集中トリガー】を作る

集中トリガーというのは、「〇〇をしてから作業をする」という風に作業前のルーティーンを作ることです。
スポーツ選手は試合前に毎回決めた動作をする人が多いですが、これもスムーズに集中するための動作です。

ポジティブな言葉を口にだす

「よし!集中するぞ」「さあやるぞ!」など前向きな言葉を口に出してから作業をするのはとても単純ですが効果があります。
音にして自分の声を聞くと「やらなくては」という心理になると同時に脳も整理することができるからです。

自己流の儀式を作る

ポイントは毎回同じ動作にすることで、動作はなんでもOKです。

・コーヒーを淹れる
・サプリを飲む
・ボールペンをカチカチする
・集中できる場所に行く

などです。
資料を作る場所、文章を書く場所など作業ごとに環境を変えてトリガーにする人もいるぐらい、環境設定を意識して集中している人もいます。

作業興奮を上手く活用!「とりあえず始めてみる」

人は作業興奮という作用があり、気が乗らなくてもとりあえず始めてみると徐々にやる気が出て来るようになっていて、科学的にも行動を起こすと脳が興奮することが証明されています。

大変そう、難しそうと思って何もしないよりも、ひとまず5分だけという気持ちで動き出すと「なんとかしよう」という気持ちが湧いてくるので作業が進み出しますよ。

もしくは、5分程度で完了できる簡単・単純な作業をいくつか用意しておいて小まめに作業興奮を誘発しても良いですね。

集中力を行動でコントロールして効率よく作業しましょう!

集中力=やる気と捉えていた人もいると思いますが、集中力は【行動】のマネジメントで高めるもので、はじめは15分集中するのも難しかったとしても、意識して鍛えることができる力ですね。

人によっては今回紹介した以外でも、時間で区切るより作業単位で区切る方が良い場合や、小まめな目標設定をして連続して達成していくというスタイルが効果的な人もいます。

色々と試しながら自分にとってベストな集中方法を見つけてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪