【共依存】共依存を乗り越える3つのステップ【セルフワーク】

こんにちは
Smile Houseの妙加です

お互いが依存し合っている関係性を共依存といいますが、

共依存はどのように克服・解消できるのでしょうか。

夫婦、恋人、親子間で現に共依存関係だと認識していて、

お互いとって良くないと頭では思っていたとしても、

その関係を無意識に求めるという矛盾が起こるため、

気がつけば元どおりになってしまいます。

共依存は短期で劇的に改善する方法はなく、

段階的に少しずつステップを踏み、時間をかけなければいけません。

共依存の改善方法を3つのステップで解説したので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

共依存克服の鍵は自分の人生を取り戻すこと

共依存

共依存の克服のキーワードは、自分の人生を取り戻す」ことです。

人間関係に囚われている現状から

自分自身の人生の舵取りをして

自分らしさを取り戻していくことが鍵になります。

大きく分けるとステップは3つです。

1、自分の現在地を知り、受け止める

2、行動に変化を起こす

3、新たな価値観を手にいれ、自分の人生を創造する

今日、明日で改善するものではないので時間はかかりますが

難しくはありません。

最初は苦しさを感じたり、

不安、戸惑い、恐怖を感じることもあるかもしれませんが、

最初の一歩を踏み出し、二歩三歩と進めていくうちに、

心が軽くなる感覚や生きる喜びなどを感じる人も多いので、

ぜひやってみてください。

ステップ1、自分の現状を知り受け止める

共依存

共依存に限らず人の成長は「気付き」から始まります。

自分の状態を否定せず客観的に見る

共依存を克服するまず初めの課題は

「自分が共依存である」ということに気付いて認めて受け止めることです。

そんなのわかるでしょ~っと思うかもしれませんが、

実は共依存関係にいる人ほど、現状を受け止めることが難しいのです。

人間関係で悩んでいたり、苦しさを感じていたとしても、

そこに存在価値や生きがいも見出しているため、

様々な感情が入り乱れて、

今の状況を客観的に見ることができなくなるからです。

そして共依存の傾向がある人ほど

「自分は共依存ではない」という否定的な感情も出やすくなります。

これはある種当たり前の反応で、それを認めてしまうと、

「今までの行動や自分自身を否定することになるのではないか」

という恐れがあるためです。

だからこそ

自分自身の現状を認めて受け止めるのが、まず最初の課題になります。

  • 辛いけれど、一緒にいたい
  • 離れた方がいいのかもしれないけれど、離れられない
  • このままで本当にいいのかなと思うけれど・・・

こういう状態を見て見ぬ振りをしようとしている現実や事実を認めると

次のステップに進むことができます。

表面的な行動改善だけでは、根本的なものは変わっていないので、

その場しのぎになってしまう可能性が高く、

気がつけばまた同じような状況になってしまいます。

自分の無意識的な行動を変えるには

「自分自身を見つめ、向き合う」ことが必須なのです。

自己洞察する力をつける

共依存の人の多くは

問題の焦点を他人にずらすことで、

自分の問題とは向き合わない状態を作り出しています。

相手のお世話をしたり、他人をコントロールしようとすることで

  • 空虚感(何のために生きているのだろう)
  • 孤独感(誰にも必要とされていない)
  • 喪失感(何もやりがいがない)

というような感情を感じる自分自身から目をそらし、焦点をずらしているのです。

自分自身への否定、空虚感などを他人へ目を向けることで埋めようとする

関係性の作りかたが共依存の特徴です。

共依存を脱却する過程で必ず

今まで避けてきた感情が表面化することになるので

衝動的に共依存的な関わりや

依存的な関わりをしたくなる自分自身とも対面することになります。

そういったときに、

自分に何が起こっているのか?
自分はどういう状況なのか?

というのを認識しなければいけません。

ポイントは、

  • 自分のことを客観的にみる癖をつける
  • 感情は感じてOK、だけれど、それにとらわれない、流されない

ということです。

共依存の原因になっている自分の感情や思考をしっかり自分で認識して

きちんと自分を律していかなくてはいけません。

自己が確立されていない

「自己が確立されていない」というのは

  • 自己の不一致感
  • 自尊心が育っていない
  • 社会的に自立できていない

などが要因になっています。

自己の不一致とは、

「感じていること」「認識していること」「行動や表現」

の3つが一致していない状態のことです。

つまり、感情と思考と行動が一貫していなかったり、

事実を正しく認識できていない状態を指します。

自分の問題は人任せにせず、きちんと責任をとっていかなくてはいけません。

今の関係性を抜け出したいと強く思う

共依存だと認識したら、

「今の現状を改善したい」という気持ちをしっかりと持つことです。

なぜかというと、「無意識」に行っている行動を変えるには

「意識」して自分自身の行動に気がつき、

どうするのか?と自分の行動を選択して、選べる状況を作らなくてはいけません。

無意識的なままに行動していると必ず

相手のため、人のためと共依存の関係性を作り出します。

普通に生活していると自分の「当たり前」の感覚に

疑問や否定的な視点を向けることはありません。

相手のために何かしてあげたい
人の役に立ちたい
誰かに必要とされたい

という感情自体は人間関係を築く上では大切な気持ちです。

ですが、そう思ってした行動が全て相手のためになるわけではなく、

お互いにとってマイナスな影響を与えているのが共依存なのです。

克服には自分自身を客観的に見たり、

行動に対して疑問を問いかける習慣をつけることが大事になります。

自分の無意識を変化させていくというのは、

今までの自分の当たり前を変えていくということです。

不安や恐怖を感じたり、

苦しいと感じる方の選択をしなければいけないこともあるかもしれません。

ですが、
意識すれば自分の考え方や性格は必ず変化させることが可能なので、

「共依存を克服する」としっかり気持ちを持ちましょう。

他人は変えられない

「こういう風になってほしいなぁ」
「もっとこうしてほしいなぁ」

という気持ちは、人は誰でも感じるものですが、

共依存の傾向のある人は

その「理想」を他人に強要しようとします。

これがコントロールであり、
相手からなんらかの見返りをもらうことが前提の関わりです。

「自分はこうするから(しているんだから)、
相手には〇〇になってほしい(してほしい)」

という風に。

もしかしたら、自分自身は共依存になっている今の現状を変えて

違う関係性を築いていきたいと思っているかもしれませんが、

自分が変わったからといって、相手も変わるとは限りません。

自分が向き合うからといって

相手も同じように向き合うとは限らないのです。

ここで大事なのは

「他人は変えられない」というのをしっかりと認識することです。

ただ、相手が変わらなくても、自分が変われば、今の現状には変化が起きます。

その結果、必然的に相手との関係性にも変化が出てきます。

「自分が変われば世界が変わる」

という言葉がありますが、

自分が成長することで、物事の捉え方や感じ方も変わっていくので

同じ場にいても、今までとは全く違う捉え方や感じ方ができるようになっていきます。

他人に変わってほしいと一生懸命にアプローチするよりも

今この瞬間からでも変化を起こせる自分自身を変える意識をしていきましょう。

ステップ2、行動に変化を起こす

共依存

自分自身の状態を認識したら、次は行動を変えましょう。

共依存状態になっている行動を一つずつやめていきましょう。

当たり前にしていた行動も

実はコントロールだったということもたくさん出てくると思います。

アルコール依存症の人とその家族でいうと、

アルコール依存症の人は、

アルコールに手を出さないように過ごせる努力をしていく、

家族の人は、

アルコールをやめさせようとする行動や関与をやめ、見守る努力をするということです。

行動の前に一呼吸おく

性格や自分の無意識を変えるには時間と根気が必要です。

今の状況を変えても、根本が変わっていないと

相手を変えてまた同じような関係性を作ってしまいます。

「感情」に流されずにしっかりと自分自身でどういう行動をするのかを選びましょう。

  • 何かしてあげたい
  • 一緒にいないと寂しい
  • 嫌われたくない

というような感情が出た時は特に要チェックです。

その感情を感じた後に

自分はどういう行動をしようとしていたのか?(衝動)

というのを認識して、

じっくり、本当はどうしたい、どうすればいいと思っているのか

というのを考える時間をとります。

一度深呼吸をするのもオススメです。

どうしてその行動をしようとしているのか?
誰のため?
本当はどうしたい?

というのを自分自身に聞いてみてください。

手を貸すのは誰のため?

共依存症の人は無意識的に「手を貸す」というのを行なっています。

依存の支え手をして

「依存者が依存を継続することが可能な状況」を作り出しているのです。

そして相手のためになっていないという現状を認めないように

  • ダメになりそうな相手を支えてあげている
  • 困っているから力になっている
  • 自分が手を貸さないと破滅していた

という感情を生み出します。

例えばですが、

子どもが「夏休みの宿題が終わらない」と泣きついてきた時に

代わりに宿題をやってあげることが子どものためになるとは、本気では思わないはずです。

それで先生に叱られたり、

最後まで終わらせられなかったとしても、

宿題を終わらせられなかった時に起こることを経験した方が、

子どもの今後のためになることは容易に想像がつきますね。

子どもの問題を子ども自身が自力で解決する前に手を貸して解決してしまうと、

子どもは問題に直面することがないので、同じことを繰り返します。

そうなるといくら「宿題をやりなさい」と注意しても

子どもは宿題はしなくちゃいけないと思いながらも

やりきろうとする努力はしなくなります。

最後は、手を貸してもらえるからです。

こういったことが、共依存の関係性では頻繁に起こります。

  • アルコール依存症の人にお酒をやめさせるために、お酒を隠す、飲む量を決めてコントロールしようとする
  • 強制的に入院させたり、通院させたりする
  • 借金の肩代わりをしてあげる。本人の代わりに金銭管理をする
  • 新しい勤め先を工面する、探してくる
  • 外出には付き添い、自由な行動や買い物ができないようにする
  • 「やっぱり同じことを繰り返しているのでは・・・」と疑い責める
  • 「もうやらないよね」「絶対ダメだよ」と繰り返す

というようなことが典型的な共依存的な関わりです。

相手が決めなくてはいけないことをこちらが率先してやっても、

相手からすると「自分で決めてない」というような気持ちが生まれ、

自分のことに責任を取らなくなっていきます。

また、「もう〇〇しないよね」「これからは〇〇してくれるよね」

というプレッシャーによる支配も相手の自立を妨げます。

そのプレッシャーや禁止令は相手の自由を奪います。

その結果、相手は自分で決めることがないまま、自立しないまま過ごします。

自分自身が

相手の自立を妨げる行動や依存状態を維持するような言動を

無意識的にしている可能性があることを意識しておくのは大切なことなのです。

自分の感情や捉え方を知る

他人のために生きている時間が長いと

自分の感情や考え、思考がわからなくなります。

私たちは

嬉しい、楽しい、悲しい、怒り、不安、などたくさんの感情を持っています。

感情が生まれるには何らかの理由があります。

自分の人生を取り戻す一歩は

「自分の感情や感覚を取り戻すこと」です。

感情を感じたら、その感情が生まれた理由や原因も考えてみます。

今感じる生きづらさの多くは自分の感情や捉え方が生み出しています。

他人が生み出しているわけではありません。

「〇〇がこういう行動をするから」

生きづらいわけではなく、それを見た自分自身の反応が自分を生きづらくしているのです。

生きづらい原因になる1つは「他人からの目」です。

共依存の人は、他人に自己価値を委ねているため

人からの目が必要以上に気になります。

例えば

失敗した時に感じる可能性のある感情としては

恥ずかしい、不安、恐怖、自責・・・などが

あるかと思いますが、

この「恥ずかしい」というのは他人からの目を気にしている人が感じる感情です。

共依存の傾向がある人は、こういう風に

「他人から見た自分を主観で想像する」という癖のある人が多いのです。

この場合は、

失敗=自分はダメだ=恥ずかしい

というような価値観や感情を持っているんだな

と自分の捉え方の癖をしっかりと認識して、

自分のことをたくさん知る努力をしていきましょう。

自分の考え方、捉え方の癖を知っていれば、
冷静に自分の本当にしたい選択ができる回数が増えていきます。

三つの視点から考える

三つの視点とは

「自分」「相手」「第三者(客観的、一般論)」のことです。

自分は、自分自身が感じること、考えることです。

相手は、いない場合もありますが、相手はどう感じているのか?と考えます。

第三者は、一般的、客観的には
どういう感じ方、捉え方が多いのかを考えます。

こういう三つの視点を、冷静に捉えながら自分のしたい選択を考えます。

コツは「贔屓目をしない」ということです。

三つの視点のどこかに偏るのではなく、

どれも平等に、客観的に捉えてください。

それでも決められない時は

どの視点を優先するのかはその時々の自由です。

自分を優先しても、相手を優先しても、一般論を優先しても構いません。

大事なのは、

  • 自分で考える
  • 自分で決断する

ということです。

「決断する力」は自分の人生を生きていくために必須なのです。

「私は〇〇だと思う」と自分の言動に責任を持つ

共依存の人は他人に焦点が当たっている時間が長く、

自分自身のことは置き去りになっています。

そして自分の言動にも責任を持っていない傾向があります。

何かあれば、

「〇〇が言ったから」
「〇〇のためにした」

というように、相手に存在を依存しているため、

自分自身の感情や行動も他責になっていることが多いです。

長く他人ばかり見ていると自分の感情や欲求、考え、喜び、楽しみなど

自分のことなのに自分がどうしたいかわからなかったり、

自分が共依存的な行動をとってしまう原因がわからなかったり、

生きづらい理由、上手くいかない理由などもわからなくなっていることがあります。

その原因の一つが、先ほど書いた

「自分自身に責任を持っていない」ということです。

何か言うときや、行動するときは

  • 〇〇が~と言っていた→「私は~と思う」
  • 普通は〇〇する→「私は〇〇する」
  • みんな〇〇好きだよね→「私は〇〇が好きだ」
  • 大抵〇〇って苦手だよね→「私は〇〇が苦手」

というように主語を、

他人や一般論、世間一般などではなく「自分は」と言い切り、

自分自身で責任を持つ発言や行動ができるように意識していきましょう。

自分で自分を満たす練習をしていく

共依存の人は、自分の満足感や幸福感を人から得ようとしています。

そのため、相手の感情や状況に常に振り回されます。

相手次第になるので、満足を得れない時はイライラしたり、ストレスがかかります。

そのため、

相手をコントロールしようという悪循環が生まれています。

この解決方法は

「自分で自分を満たす」ということです。

自分で満たすことができるようになれば、

相手に満足させてほしいと執着することも自然と減っていき、

結果、人を支配したり、人に縋りつかなくてはいけないという思い込みが解消していきます。

共依存の人は、一人の時間があると、パートナーに連絡したくなったり、

それが難しい時は

友達などに連絡して人との繋がりを求める傾向があります。

これは、他人への依存心がとても強いことを示しています。

少しずつでも良いので

一人の時間を過ごし、

一人の時間を楽しみ、充実させること

共依存症を克服していく上で大きな効果があります。

色々と初めてみて、何か打ち込めるものがあればそれを頑張ったり、

目標を立てて取り組むこともオススメです。

「自分のやりたいことに誇りを持つ」というのはとても大事なことです。

自分で自分を満たすというのは、そんなに難しいことではありません。

人に満たしてもらうことが癖になっているだけです。

初めは感覚がわからないかもしれませんが、続けているうちに感覚はつかめていけます。

自分自身を誰よりも大切にする

自分を大切にできない人は、他人を大切にできないと言いますが、

本当にそのとおりです。

自分を大切にせず、自己犠牲の気持ちで関わったとしても、

「人の役に立たないと自分には価値がない」

という心根があります。

いくら善行をしているように見えても

相手に承認されたいという気持ちで関わると

「価値を提供するから、自分を認めてほしい」

というように

「相手から承認や存在価値を与えてもらう」

ことが目的になり、他人からの評価を求める行動になります。

与えているようで、相手から強制的にもらおうとしているのです。

もし、

  • 自分のことが好きになれない
  • 自分の〇〇が受け入れられない
  • 自分のことが信じられない
  • 自分は無力だと感じる

というような感情があるのであれば、

なおさら、自分自身を大事にする努力を真っ先にしていきましょう。

見守る愛情を持つ

共依存の人はどうしても相手の問題を自分の問題のように捉えてしまいます。

助けてあげるのも確かに愛情ですが

相手が自力で立ち直ったり、解決することを見守るのも愛情です。

「何もできない自分」でいることが相手のためになることだって沢山あります。

相手を信じる気持ちを持つように意識していきましょう。

後から「だから言ったのに・・・」という結末になるとしても、

相手の問題は、相手の問題です。

そこできちんと責任を取っていく経験を相手もしていかなくてはいけません。

相手の問題に対して自分ができることは

「信じること」、「寄り添ってあげること」「忍耐強く待つこと」です。

過去は変えられないということを受け止める

このあたりまでくると、かなり改善してきていると言えます。

「過去に〇〇だったから、今はこうなんだ」

という過去を基準にした捉え方から、

「〇〇したいから、こうしよう」

というように未来視点の捉え方ができるようになってくるはずです。

自分と向き合う中で、過去にあった出来事や、

満たされていない自分自身と対面することになると思いますが、

そういったことを続けていると、

「過去は変えられない」という事実にほとんどの人が直面します。

どんなに嘆いても、自分が影響を与えることのできない領域です。

生きづらさの原因は過去にあったとしても、自分が生きているのは「今」だ

というように、過去は事実だと受け止め、

「自分は今を生きている」という感覚になってくると、

先ほど書いた、

自分自身を大切にすることや自分のことを満たすことも、

自然とやれるようになります。

ステップ3 新しい価値観で、人生を創造する

共依存

共依存克服の最後のステップは過去から積み上げてきた価値観を捨て、

自分自身で新しい価値観を作り出すことです。

未来に可能性を見出す

共依存の人は未来を想像するのが苦手な人が多い傾向があります。

自尊心が低かったり、生きがいを見出せない状態で

未来に希望を持つというのは正直、最初は難しいです。

思い描いても希望が持てない、辛い、苦しいという感情が湧いてくるかもしれません。

ですが、そういった感情を埋めるために

人に依存して自分の存在価値を確かめてきたのです

どういう未来を生きていきたいのか、どんな自分になれたら素敵だと思うのか

少し時間をとって考えてみてください。

そして、出てきた未来像をいつも意識してください。

日常を過ごす中で大事なポイントは

感情は感じても、振り回されないということです。

人のことが気になったり、色々と悩みだした時は、

今、現実に起こっていること(事実)を優先する

というのを意識してみてください。

頭の中で、

  • あれはどうだろう
  • これはどうだろう
  • あの人は
  • あの時は

というのは全て空想の話です。

目の前にある現実を最優先に捉えて、行動していきましょう。

そうすることで

ネガティブな感情を感じて衝動的に行動していた自分自身のことも、

律することができるようになっていきます。

感情は感じながら、それに振り回されずに選択できるようになるというのは

結果的に自分自身にとっても

周りに取っても良い流れを作ることができますし、

「自分に影響を与えているのは自分だ」という感覚を養えます。

これは未来を作っていくためにとても大切な感覚です。

自分の信念を変え、自分自身に期待する

ステップ2で自分の行動をじっくり洞察したり、

行動に意識を向けて生活する中で、

今まで気がつかなかった「自分の無意識のくせ」を

いくつか認識することになると思います。

今まで回避して目を背けてきた自分自身の癖を認識したら、

ぜひアウトプットして残しておいてください。

大抵の人が、「これから生きていくにはマイナスになる癖」

を認識していると思います。

例えば、

  • 悲しいことがあった時、泣いても仕方ないと我慢している
  • 人と意見が違った時に、自分が間違っていると捉えている
  • どうする?と聞かれた時に、自分の意見を言えず「なんでもいい」と言ってしまう

などです。

これは自分が持っている価値観です。

価値観を変えていく=自分の思い通りの人生を作り出すことにつながります。

なので自分の欲しい価値観を、自分で作り出していきましょう。

例だと

悲しいことがあった時、泣いても仕方ないと我慢している

という価値観を、どうしていきたいのか?
どんな自分になりたいのかな?というのを

じっくり考えてみてください。

はじめ、思いつかなければ、反対の価値観を思い描くところからでも大丈夫です。

コツは、禁止令より、〇〇したい、していい、という前向きなフレーズを使うこと。

「悲しいことがあった時に、我慢しない」よりは
「悲しい時は、思うままに泣いていい」というような感じです。

自分の価値観は自分で作っていけるんだ、
どんな自分にもなれるんだ、と自分自身に期待してみてください。

新しい価値観を採用して行動する

価値観の捉え方を見直したら、

次は実際にその価値観を採用した自分になりきって過ごしましょう。

これは最初は勇気がいる場合もあるかもしれません。

共依存の人は、現状をどうにかしたいという気持ちはあっても

未来を描いたり、描いた未来に向かって行動するという感覚はあまり育っていない人が多いからです。

未来に向けて、「自分を生きる」というのは抵抗がある人もいるかもしれませんが、

今まで、色々なものにしがみついていたり,囚われていたため、

自分の人生を、自分の思うように生きることが難しくなっていただけです。

少しずつ、一歩ずつ自分の人生を取り戻して、

イキイキと輝いていきましょう。

人間関係の距離の取り方、自分の感情の扱い方、

自分で自分を満たす方法、自分を大切に生きること、

全部、今ここから始めることができます。

まとめ

今回の話は焦らず、一つ一つコツコツと続けてください。

今までずっといきてきた自分の性格を今日、明日ですぐには変えれません。

自己肯定感が低かったり、自尊心が低いと、

新しい価値観の元で行動していても

「失敗のストレスに弱い」というのがあると思います。

少し失敗すると、

もうだめだと挫折してしまったり・・・。

そこでくじけて辞めてしまうとせっかく改善に向けて動いていても

また元どおりになってしまいます。

そういう時こそ、目の前のことを一生懸命に取り組むという風に切り替えてくださいね。

失敗を学びに変える力もつけていきましょう。

自分の人生を取り戻して生きたい人生を創っていってくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪