【トラウマ】トラウマを克服する4ステップ【セルフワーク】

こんにちは
SmileHouseの妙加です。

トラウマ体験を克服するには、
傷ついたトラウマ体験をもう一度思い出す必要があります。

億劫に感じる人もいると思いますがトラウマを克服すると

  • 生き辛く感じる気持ちが楽になる
  • 自分のしたいと思っている選択ができる
  • 自分らしくありのままで過ごせる
  • 信頼し合える人間関係を作っていける

というきっかけが拓けていきます。

今回は自分でできるトラウマ克服のプロセスをまとめました。

【トラウマ】トラウマ克服の心得と適切な環境設定【克服】

2017.09.29

トラウマ克服の4ステップ

トラウマ

トラウマの克服は
記憶の書き換えを進めていくことです。

私たちの記憶は思い出されるたびに上書きされ、
新たに保存されていきます。

トラウマ記憶の場合は思い出されるたびに

「やっぱり悲しい記憶だ」
「やっぱり嫌な記憶だ」

という上書きをして
保存し直している状態なのです。

逆にとても楽しい思い出は

「やっぱり楽しい出来事だった」
「やっぱり幸せなひと時だった」

という上書きをして
保存し直しています。

そのためトラウマ体験も
この記憶の書き換えをして

克服していきます。

とことん過去の出来事として割り切っていくのです。

トラウマ体験を過去の出来事だと割り切ってしまうのには
時間がかかると思います。

その過程で、辛かった記憶や出来事に遭遇すると思います。

ですが、ゆっくりでも
自分自身と向き合っていけば

必ずトラウマから解放され、
生きやすく過ごしていくことができます。

克服の順序をコツやHow toも挟みながら説明していきますね。

1、記憶は解釈だと認知する

記憶がトラウマとなったのは
目の前の出来事に対しての「解釈」が原因です。

体験したこと、目の前で起こっていることに対して
どう解釈するのか?で

私たちは行動を決めて、それに伴う結果を得ています。

例えば、
仕事を急に失った人が二人いるとします。

この二人は「仕事を急に失う」という
同じ出来事を体験しました。

一人は、

「リストラされて、もう明日からどうすればいいのかわからない。
どうして自分が・・・。絶望的だ。」

と解釈し、急に仕事がなくなるという
衝撃的な体験になりました。

もう一人は、

「これをいいきっかけにして、本当にやりたかったことを
今始めよう。人生の再スタートだ。」

と解釈し、今まで勇気が出なかった
夢を叶えるという道に進み始めました。

目の前の出来事をどう捉え、どう解釈し、
どう行動するのか?

そしてどんな結果を得るのか?
というのは、実は自分自身が決めています。

事実に対する解釈の仕方で、
出来事をプラス体験にしていくのか、
マイナス体験にしていくのかが変わるのです。

つまり、

解釈の仕方を自分自身で
選び直すことが、記憶の書き換えであり、

トラウマから解放され、
自分で自分の人生を幸せにしていく一つの方法です。

起こった出来事や事実は変えられません。
私たちは過去に戻ることはできません。

事実をしっかり思い出し、
感情をもう一度感じることはとても大事です。

ですが、
過去に起こった物事の原因探しを
するだけではあまり効果がないのです。

原因を知ったとしても、
事実は変えられません。

仕事で大きな失敗をして大恥をかいた。
原因はリサーチ不足だ。

というトラウマになる出来事があり、
原因を知ったとしても、
今回は結果が出なかったという事実は変わりません。

その原因は?
どうして?なんで?

としていても、過去や現在に
何も変化はありません。

それどころか、
大きな失敗をして大恥をかいたという出来事が
頭の中で何回もリピートされ

さらにトラウマ体験が刻まれているだけです。

「どうして〇〇だったんだろう」
「どうして〇〇になったんだろう」と

自分自身に質問し、
自分の中の価値観で原因究明をし続けた結果、

辛い体験が繰り返し再生され、
強化され、より深いトラウマとして刻み込まれているのです。

原因究明は悪いことではありません。

ですが、原因究明の後に

「どうやって〇〇しよう」
「次は〇〇を達成しよう」

自分は物事をどう進めたい(捉えたい)のか?
未来に向けてどう行動したいのか?

という思考に切り替えていくことを習慣にしていきましょう。

ただ原因を究明するだけだと

きっとこの人は、
次に「この仕事をやってみるか?」という場面では

何回も脳内でリピートされて大恥をかいたことが
より強調された記憶を思い出すはずです。

その出来事を起点にその後の日々で
記憶を思い出した時は

「リサーチすることを怠らず徹底していこう」
と思考を切り替えて行動していたとしたら、

「この仕事やってみるか?」と言われた時の
選択肢は、

ただ原因究明していただけの場合よりも多いはずです。

2、紙に書く・声に出す

紙に書く、声に出すというのはとてもシンプルで、

すぐにでも取り組みやすい方法だと思います。

忘れたい!
思い出したくない!

と思えば思うほど私たちの脳は
忘れられない作りをしているので

効果的なのは、
そのモヤモヤした感情、
忘れてしまいたい記憶を

外に吐き出してしまうことです。

嫌な過去を声に出して話す
嫌な過去を紙に書き出す

というシンプルなことが
ものすごく効果を発揮します。

自己分析に効果的

トラウマ体験は、感情、事実、体の感覚
など様々な要素が密接に結びついていることが多いです。

そのため、覚えているようで
実はあやふやかもしれないということや、

事実と認識がずれていたりするものです。

主観的に見すぎて、全体図が把握できていないんですね。

自分が嫌だと思っている記憶を思い出すことはとてもパワーが必要です。
言葉にしたり、紙に書くならなおさらエネルギーが必要になります。

ですが、このアウトプットするために思い出すという作業は
トラウマ体験を客観的に見直すことになり、

向き合うために必要な第一歩です。

もし人に言ったり
声に出すことに抵抗があるなら

紙に書き出して
ぐしゃぐしゃにして捨ててください。

書き出すという作業は
声に出すと同じ効果が期待できる作業です。

ポイントは、

ただ回想するのではなく、
声に出すor書き出すなどのアウトプットすることが重要です。

自問自答をするのもオススメです。

「自分はどんな場面に遭遇した時に恐怖を感じる?」
「いつも〇〇を気にしているのは何でだろう?」

ゆっくり焦らず問いかけてみてください。

事実を自分の解釈や、その時の雰囲気で
捻れた認識をしてしまっている場合もあるので、

感情移入をせずに
淡々と書き出すこともオススメです。

そこから、少しずつ少しずつ感情を
呼び起こしていきます。

最初は
色々な出来事、感情、思考が複雑に絡み合っていると思いますが、

深く深く掘り下げて思い出すほど、
感情はシンプルになっていくことが多いです。

最後は
「悲しかった」「寂しかった」
「恥ずかしかった」「羨ましかった」

という風なシンプルな感情にたどり着くこともよくあります。

自分の過去の記憶と向き合って
感情を丸裸にしていくイメージを持ってみてください。

焦らずにやってくださいね。

3、過去の記憶にして置き去りにする

トラウマ記憶を客観的にみて

  • どんな出来事からできた記憶だったのか?
  • どんな感情を感じていたのか?

というのを認識したら

次のステップはその記憶を
「過去の出来事」として置き去りにしていきます。

トラウマ記憶は、
過去に起こっている出来事にもかかわらず

今も大事に持ち続けている記憶や体験です。

それを正しい時間軸、

すなわち過去の出来事は
きちんと過去の出来事として

「過去の思い出の一つだったな」と 割り切れるまで処理していきます。

この処理を完了させることが
トラウマ克服、解消の大部分を占めます。

このステップが一番時間がかかります。

トラウマの傷の深さや本人の努力次第ですが、

大抵1年~3年ぐらいはかかると言われています。

トラウマ克服の心得で書いた、

目標(トラウマを克服する)や
必ず克服できると希望を持つことが

何より力になるというのは
トラウマを解消する特効薬はなく、

心の傷が癒えるには時間がかかるからなのです。

今すぐ楽になりたい!と、焦る気持ちや、

今不自由さや苦しさを抱えていて
辛いかもしれませんが、

時間がかかるからこそ、
焦らずに、自分のペースでやり続けることが大事なのです。

ただ、トラウマ体験はある日突然、
綺麗さっぱり完了できた!というわけではなく、

やっている過程ですこーしずつ
処理されていくものなので、

体感的には、
プロセスを進めていく過程で個人差はあるにせよ、

少しずつ楽になっていくのを実感していけると思います。

4、人に話す

もしかするとこれも難関に感じる人もいるかもしれませんね。

自分の嫌だった記憶、
言いたくない過去などを

人に話すというのはとても勇気がいるかもしれません。

ですが、人に話すためには、
きちんと受け止めていなくては話せません。

人に話せない理由は人それぞれですが、

事実を受け止めることが怖い、
事実を認めることができない、

または
何か問題が起きても、自分はどうにもできない

というような心理があると、
人に話すというのが怖くなり私たちは話すことができなくなります。

自分のしてしまった行動を認めたくない、
相手の反応を見ることが怖い、

話して傷つくかもしれないことを受け止められない、

相手との仲がこじれてしまっても
自分は作り直していくことができないなどが例に挙げるとあります。

トラウマを思い出すのと同じで、私たちは

自分の受け止められる範囲内で
人とコミュニケーションをとっています。

なので、トラウマ体験を人に話すことができた部分は
トラウマを克服している、認めているということなのです。

自分一人では言葉にできる、人に話すのはまだちょっと。。。
という場合は、あと一歩という感じだと思います。

人に話すことで、さらに客観的に見つめ直すことができるという
相乗効果もあります。

完全に3の過去に置き去りにしてからを完了させてからではなく、
話せる人がいるなら、

その過程でどんどん話していきましょう。

人に話すことでさらに克服のステップが進む

忘れたいと思えば思うほど
忘れられない私たちの脳は

吐き出すことが効果的なのですが、
人に話すことで、

さらに客観的に自分を見ることができますし、
感情の解放に繋がることもあります。

声に出して誰かに話すことで、
気持ちが浄化されるのです。

番外編 飽きるまでやって見る

私たちは、どんなに初めは興味があっても
「飽きる」という脳の仕組みを持っています。

すっごい美味しい食べ物も、
楽しい場所も、

毎日、毎日、
四六時中ずーっっっと一緒だと

飽きてきますよね。

ちょっとたまには違う食べ物も・・とか
違うことしたいなぁ・・とか。

なので、今はずっと大事に考えて
持っている過去の記憶も

毎日、毎日考えてやっていると
「どうでもいいや・・・」

となんか考えることが
どうでもよくなってくることもあります。

これはトラウマも同じで、
主観的に客観的に見つめ直して

向き合って、受け入れて

紙に書いて、人に話して、
また思い出して、とずっとしていると

脳が「もう、どうでもよくない?」と
飽きる時がやってきます。

実はこれはとても効果的です。

どうでもよくなり、
優先順位が下がったわけです。

とりあえず、飽きるまでやり続けてみてください。
その頃には、自然とトラウマからはだいぶ解放されています。

記憶を思い出すパターンは2種類

トラウマ

私たちは記憶を思い出す時に
2種類のパターンがあります。

一つは記憶を客観的に思い出すパターンです。

この思い出し方の特徴は
過去の自分の姿を自分が見ることができます。

自分自身が映画のスクリーンに映っているように見えるイメージです。

トラウマ記憶がなんども頭の中で
繰り返されている人は

この思い出し方が苦手かもしれません。

克服していく上で
この思い出し方もできると気持ちが楽になるので、

日頃から
「自分自身をスクリーンに映して見る」

というのを心がけてみてください。

もう一つは、主観的に思い出す方法です。

この思い出し方は、自分自身の姿は見えません。

自分の視点に、過去の出来事がそのまま映されていると思います。

現在の自分が過去の自分に代わって「再体験」している状態です。

気持ちや感覚、感情をリアルに思い出しやすいという
メリットがある反面、

そもそも、この思い出し方をするたびに

同じ解釈、同じ視点でなんども繰り返された結果がトラウマです。

思い出すたびに
トラウマ強化がされていることや、

再体験のイメージをすることで、
脳は過去の出来事ではなく、

現在進行形の出来事だと錯覚するという
デメリットもあります。

トラウマがなかなか克服できない人は
記憶を再体験のように思い出す人が多い傾向があります。

主観的にイメージする場合

実際にトラウマ克服のための方法を紹介します。

主観的なイメージでは

  • 記憶を思い出すたびに腹の奥底でモヤモヤと感情が渦巻く
  • 記憶に連動して涙、怒り、悲しみがこみ上げる
  • やり場のない怒り悲しみを感じるが受け入れられない
  • 特定の場や物事が怖い

というふうに、
「過去の感情」にフォーカスします。

特に複雑性トラウマなどが典型的な例ですが
積もり積もった中で形成されたトラウマだと、

その過程で、否認されたり、
抑圧された感情が多く存在しています。

その傷ついたけれど蓋をされてしまった感情が
膿のようにじくじくと膿んでいるんですね。

これは、
ただ、思い出し、記憶を再生するのではありません。

それだと、ただトラウマ強化をしてしまうだけです。

何をするかというと、

主観的に思い出し、

受け止められずにいた感情を
もう1度感じきります。

感情を受け止め、それを含めて
事実を正面から受け止めるのです。

これは、はじめはかなり抵抗がある人が多いです。

感情を受け止めないことで、事実からも目をそらし、

なんとか保ってきたわけなので、
その強烈な感情を体験することに恐怖を感じます。

ですが、この場合
「受け入れない」「受け止めない」ことから

心が病んでいってしまっているので
この「受け止める」「認める」ということが

とても効果的なのです。

トラウマ体験などでは
感情を抑え込むという作業を無意識にしていますが、

実はこれも強烈なストレスになっています。

日常で何かイラっとしたとしても、
それをそのままに言えない時もありますよね。

大人だしグッとこらえて。。。とか
仕事の場面で我慢しなきゃいけない時もあります。

それを解消して心身の健康を保とうと
私たちは「ストレス発散」をしているのです。

話す、買い物をする、
食べる、運動をする・・・

など方法は人それぞれですが、
ストレス発散はいわば

押さえ込んだ感情を発散しているんですね

複雑性トラウマなどは特にですが、
押さえ込んだ感情がつもりに積もっている状態です。

感情を抑え込めば抑え込むほど、
心と体には負担がかかり、

バランスを崩していきます。

だからこそ、当時感じていた感情に向き合い、
受け入れて、解放することで、

トラウマ記憶の時間を取り戻していきます。

何かわからないけどいつもモヤモヤして
心の状態が優れないという不調や、
なぜかすぐにイライラしてしまうということを

慢性的に感じていた人は
トラウマ克服の過程で改善していく人が多いです。

過去の感情を感じる手順

これは安心安全だと感じれる環境があることが大前提です。

そこでリラックスして座り、今の感情を感じながら
心を落ち着けます。

心が落ち着いたら、過去の体験を意識して思い出します。
そしてその体験に入り込んでいきます。

その体験が幼少期のものなら、

あなたは今、子どもの頃の自分の目線で
その出来事を見ているはずです。

湧いてくる感情から目をそらさず、味わい続けます。

(最初は怒りがこみ上げてくる人が多いですね。)

認めたくないと思っても、逃げ出したいと思っても、

感じれるだけ感じます。

涙が出てきたら、そのまま泣いてください。

もし、記憶の中で何か言いたいことを
思い出し、それが言えそうであれば、

声に出して言ってみます。

その時、本当はこう思っていた、
こう言いたかった、という

忘れていた記憶かもしません。

最初はとても苦しかったり、
ぷつっと切れてしまって何も感じないという場合や

なかなか入り込めないという場合もあると思います。

ですが、コツは、
感じることから逃げないことです。

ここで感情を感じることから逃げてしまうと、
ただ記憶が再生され、再体験し、トラウマ強化がされてしまっただけで
終わってしまうことになりかねません。

感じれなくても、感じる努力が必要です。

多くの場合、怒り→悲しみという順で
感情が出てくることが多いようです。

特に、悲しみを感じる部分が
つらかったり、なかなか感じれないかもしれません。

でも続けていれば、次第に感じれるようになります。

何度もなんども繰り返していくうちに、
深く、深く、感じれるようになっていきます。

もし、最初つらかったり、感じることが難しい場合は
体験に入り込んで行かずに、
フラットな状態で感情を味わう意識から初めてみてください。

無理に思い出す必要はありません。

私たちは自分の心が受け止められる部分までしか
感じることができないようになっています。

今の最良のところで味わって、
すこーしずつステップアップしていきましょう。

なんども感じていると、
今まで怒り、悲しみ、憎しみ、など色々な感情が渦巻いていたことが

ふと軽く感じる瞬間がやってきます。

苦しい苦しい・・・とやってきたけれど
急に目の前にお花畑が!!みたいな感覚です(笑)

これを受容というのですが、ここが「受け止める」というプロセスです。

この受容をたくさんすればするほど、
心は楽になり、解放されていきます。

主観的にイメージしてのトラウマ克服は

感情を感じる→受容というのを繰り返し、
過去を受け入れていく方法です。

これは同じ記憶で何度しても良いし、
違う記憶でしても良いです。

どんな体験であっても1回で解消はされません。

1度受容したから
完全にトラウマから解放されたというわけでもありません。

トラウマ記憶は一皮抜けば、また新たな皮が・・・
というように何層にも重なっています。

今まで感じれなかった部分が
次第に感じれるようになり、

外壁から
どんどん中心部に向かっていく・・・というイメージです。

イメージの中で行動を変えていく

主観的にイメージして意識的に再体験を呼び起こし
乗り越えるという方法もあります。

トラウマ体験で実は最も確実に克服する方法は
そのトラウマの恐怖を再体験した時に、乗り越えることです。

ちょっと荒っぽく聞こえますが、
恐怖に打ち勝ち新たな行動を起こすのです。

でも、そんなの急にやれー!と言われても
怖いですよね。

怖いからトラウマになっているし、
今悩んでいるわけですから。

なので、まず
イメージの中で、乗り越える練習をします。

昔犬に触ろうとして噛まれてしまい
それ以来怖くて近寄れない人が

このトラウマを克服するには
「犬は触ろうとしても噛まない」という
体験を積むことが一番手っ取り早いんですね。

これも、安心安全な環境が大前提です。

深呼吸をして心を落ち着けたら、
ゆっくりイメージしていきます。

ここで大事なのは、
「不安・恐怖を感じたらすぐ現実に戻っていい」

というルールを心に決めておくことです。

噛まれる、怖い、噛まれる、と怖くてたまらないのに
現実に戻ってはいけない、触れるまで頑張らなくてはいけないと

思っていたらパニックになってしまいます。
そんな修行のようなことはしなくて大丈夫です。

のんびりいきましょう。

その体験の犬でも良いですし、
身近な人が飼っている犬でも良いです。

イメージしやすいワンちゃんを
思い浮かべてください。

そして、ゆっっくーり近づいていきます。
自分が犬に近づいているところをイメージしてください。

ゆっくりゆっくり手を差し出して、
ワンちゃんを触ってみてください。

ここで焦ってトラウマの再体験をそのまましてしまうと
そのワンちゃんはガブッと噛んできます。

そのイメージしか持てない時は、
一度現実に戻り、深呼吸して心を落ち着かせましょう。

ゆっくりとイメージして、
犬は噛まないという体験を積んでいきましょう。

ただ、これはイメージすることが苦手な人や、
子どもにはなかなか効果が出ないと思います。

そういう場合はちょっとハードルは上がりますが、
現実世界でトラウマを再体験して乗り越える方法をとります。

実際に再体験して乗り越える

これはシンプルに
犬に噛まれて恐怖を感じている人は

犬に触って「大丈夫だ」と実際に体験を積むことです。

ですが、トラウマ体験の傷が深いと、
危険が伴います。

目眩や貧血、嘔吐、頭痛、腹痛というような
身体症状が現れたり、失神してしまう場合もあります。

イメージの中でやるよりも、より慎重に
ほんのちょっとだけ勇気を出してみる

ぐらいの慎重さが必要ですが、
現実で実行していく分、効果も大きいです。

また、理解のある人の助けも借りやすいというのも
良い点です。

客観的にイメージする場合

次は客観的イメージの場合です。

客観的イメージの方法は、
トラウマ体験を映画のようにスクリーンに映します。

徹底的に、トラウマ体験を外から見ることで、
脳に「もう過去の出来事なのだ」と認識させていくのです。

コツは、
現在の自分は椅子に座ってスクリーンを見るイメージを
強く持つことです。

できれば一番後ろの席に座りましょう。

スクリーンから離れるほど、
臨場感が薄れるため、客観的に観ることができます。

場所取りができたら、
スクリーンに過去の自分を映して、

トラウマ体験を映画のように見るのですが、

スクリーンに出てる過去の自分は
「彼」「彼女」だという意識を持ちます。

初めは、映像を見ていて苦しく感じたり、
途中で見るのをやめたくなるかもしれません。

そういう場合は一度休憩して、
心を落ち着かせましょう。

見終わった後は、
「これはもう終わったことだ」と声に出して呟きます。

映画を見ながら、この映画の主人公は
「彼」「彼女」がしているんだと

自然と感じることができるまでなんども繰り返します。

見終わった後は必ず
「もう終わったことだ」と呟きます。

客席の一番後ろでそう感じれるまで繰り返し見たら

次は、入り口のドアのところに立ちます。

そして、椅子に座ってトラウマ体験の映画を見ている
自分の後ろ姿を眺めて見てください。

そして、
「あれはもう終わったことだ」と
声に出して呟きます。

そして、スクリーンに幕が降りたら
映画館を出ていきます。

これは、脳が現在進行形の記憶だと認識してしまっている
トラウマ体験を

過去のものだと認識させる方法です。

「これは終わったことだ」
「過去のことだ」

と見終わった後はきちんと声に出して呟いてください。

私たちは、何か辛いことがあったり、
受け止められないことがあると

その原因を自分自身に作り出す癖があります。

「もっと〇〇していたら」
「自分が〇〇だったから」

と、自分を責めて
罪悪感を抱える傾向があります。

こうすることで、
事実や、本当は傷ついた自分自身のことから

目をそらしたり、
認めないようにしているのです。

そのため、
事実は認め、受け止め、

自分自身のことを許してあげて
過去に作り出した罪悪感の鎖から解放してあげなくてはいけません。

映像を見ているうちに、
感情がこみ上げることや苦しく感じることがあるかもしれません。

そういう場合は、休憩しても良いです。

ですが、目をそらしては克服できません。

スクリーンに映る過去の自分が
「彼」「彼女」と思えるまで、

これは過去の出来事だと思えるまで、
何回も何回も映画を見て

「もう終わったことだ」と呟いてください。

トラウマ体験が、
「ただの過去の記憶」という認識になってしまえば

それはもうトラウマ記憶ではなく、
自分の過去のほんの一部にすぎません。

どちらの思い出し方もできるとより良い

客観的、主観的、
どちらかが得意な人が多いと思いますが、

自分が無意識にどちらで物事を見ていることが多いか
少しアンテナを立てて感じてみてください。

どちらかが正しいということもありません。

トラウマ強化の知識を持っていれば、
無意識に再体験してしまっていると気付いた時には

客観的にみる癖をつければ良いですし、

主観的にみる方法で、
記憶を書き換える方法も今から紹介します。

逆に、客観的にみる癖が強い人は、
この主観的にみる方法は苦手に感じるかもしれません。

客観的にみると視野は広くなりますが、
どうしても感情を感じきるというのは

しづらくなります。

人それぞれ癖があるので
普段はその通りにしていて良いと思うのですが、

意識した時には
客観的、主観的のどちらの視点にも

切り替えられるとトラウマ克服をする上でとても役立ちます。

焦らずゆっくりと

トラウマ克服にはとても時間がかかります。

だからこそ、根詰めずに、
だけど着実にすこーしずつ進めていくことがポイントです。

実際に私が実践してみて感じている
トラウマ克服に大事だと思うことは、

  • 焦らず自分のペースで進めていくこと
  • トラウマは克服できると信じること
  • なぜ克服したいのか?という目的をしっかり持つこと
  • 継続すること
  • です。

    特に、

    目的がないと、中途半端なところでやめてしまったり、
    うまくいかないと、諦めてしまうので

    どうしてトラウマを克服したいの?という
    自分の中にある理由を明確にしておくのは大事だと感じました。

    何か迷っても、うまくいかなくても、
    結果を感じれなくても、

    最初に、やる理由を自分の中で持っていれば、

    またここからやっていこうと思い直すことができます。

    目的さえあれば、あとは、時間がかかることなので、
    自分のペースで継続してみてください。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    SmileHouseスタッフの妙加(たえか)です。 仕事に追われつつドタバタと記事を書いていますが、がんばって子育てに役立つ情報を更新していきたいと思っています。 最近はランニングとあんこと半身浴にハマっています♪